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食事は大切!~母乳に良い食事について~

母乳には赤ちゃんにとっても良いことがたくさんあり、母乳育児を推進している産院もたくさんあります。

そして、質の良い母乳を作るには、毎日の食事がとても大切です。

どんな食生活が良いのか、おすすめレシピも交えながら質の良い母乳を作るためのポイントを紹介します。

母乳育児はどんなところがいいの?

母乳は、赤ちゃんが離乳食を始めるまでの栄養源になります。そして、母乳には、赤ちゃんの免疫力をアップさせる効果もあります。

赤ちゃんとのスキンシップの時間にもなりますね。さらに、母乳を与えることで、ママの子宮の収縮を促すので、元の状態に戻す手助けもしてくれます。

母乳は何から作られているの?

母乳は血液から作られています。

ですから、血液の質を上げること、そして血液の量を増やすことが大切になってきます。

そこで重要なのが、やはり毎日の食事です。

サラサラで白い母乳が良い母乳と言われていますが、脂質や糖分が多い食事ばかりを摂っていたり、水分が足りないと、ドロドロで美味しくない母乳になってしまいますよ。

それだけではなく、おっぱいが詰まってしまって、乳腺炎になってしまうこともあります。

身体によい食事とは

母乳に良い食事は、出産入院した時に産院で食べていたような、野菜たっぷりのバランスが取れている一汁三菜の和食が良いと言われています。

主食となるごはんは、パワーの源ともなるので、しっかり食べましょう。

育児中はとても体力を使います。

そして、母乳育児中はさらにカロリーを消費します。

ですから、主食を抜くようなことはしないようにしましょう。

白米

主食はパンなどの小麦粉よりも白米が良いです。

これは、小麦粉は身体を冷やしてしまう、と言われているからです。玄米もおすすめです。

身体を冷やすと血流も悪くなるので、母乳の主原料である血液の質も悪くなってしまいます。

野菜

野菜をたくさん摂ると、体内の水分量が増えることにより、血液がサラサラになります。特に根菜類は身体を温めてくれるので、積極的に摂りましょう。

質の良いたんぱく質

お肉よりはお魚を摂るようにしましょう。特に、脂質の少ないカレイやたらなどの白身魚がおすすめです。お肉を食べる場合は、脂質の少ないささみや赤身を選ぶようにしましょう。

海藻類

解消類は、鉄分やミネラルが豊富です。そして低カロリーなので、意識して摂るようにしましょう。

豆類

納豆や豆腐、豆乳などの豆類も、栄養価が高いので食事に上手く取り入れましょう。

おすすめレシピ

母乳育児を行っている産後1年くらいは、特に育児中心になり、なかなかお料理を作る時間を取るのも大変ですよね。

私自身も良く作っていた、時間がかからずしっかりと栄養が摂れる、おすすめレシピを紹介します。

ポイントは、身体を温めてくれて、水分をたっぷり摂れる食事を作る、ということです。

野菜スープ

野菜スープは、水分もたっぷりで、野菜も煮ることでかさが減るので、生で食べるよりもたくさん食べることができます。

たくさんの種類の野菜を入れましょう。

基本はコンソメで味付けをし、たまにはトマトホールを入れて味にバリエーションをつければ飽きずに食べることができます。

鶏肉など肉類を入れるのもいいですね。

たくさん作っておけば、毎食作らなくても済み、時短にもなります。具たくさん味噌汁もおすすめです。

おにぎり

赤ちゃんのお世話中は、座っている暇がないほど時間がありません。

そんな時に一口大のおにぎりを作っておけば、お腹が空いたときにサッと口に入れることができます。

おにぎりにヒジキやじゃこ、細かく切った切り干し大根などを混ぜ入れておけば、栄養もバッチリ!

煮物

煮物は根菜類がたっぷり摂れ、こちらも多めに作って置けば何食かに分けて食べることができます。

お肉の代わりに高野豆腐を入れるのもおすすめ!食物繊維も水分も多く含まれていますよ。

白菜豚

白菜と豚肉を鍋に入れて、顆粒だしやコンソメをいれ蒸し煮するだけ!白菜から水分が出るので、お水も入れなくて大丈夫です。

白菜は食物繊維が豊富ですし、豚肉は身体を温める効果がありますよ。

飲み物

飲み物は、できるだけ冷たい物は避け、温かい物や常温の物を選ぶようにしましょう。

白湯や、カフェインが入ってないほうじ茶、タンポポ茶などがおすすめです。

タンポポ茶には、母乳を増やしたり、冷え解消、利尿作用効果などがあります。

ティーライフのタンポポ茶などが有名です。

また、甘酒もおすすめの飲み物です。

甘酒は、「飲む点滴」と言われているくらい栄養価が高く、アミノ酸やビタミンB群が多く含まれていて、疲労回復にも効果的です。

一杯飲むだけでも栄養補給になりますよ。

【参考URL】

避けたい食材

母乳にはあまりよくない食材もあります。血液がドロドロになってしまう、脂質や糖分が多く含まれている物はできるだけ避けましょう。

中にはから揚げ一つ食べただけで乳腺炎になってしまった、というママもいます。おやつを食べるなら、スナック菓子や洋菓子よりも、和菓子を選ぶといいですね。

時間があれば、手作り寒天ゼリーなどを作るのもおすすめです。

自分で作れば、砂糖などを調節することができますよね。

また、菓子パンは、バターや砂糖などを多く使っているので、食べ過ぎると乳腺炎の原因にもなります。パンよりはごはんを選ぶようにしましょう。

また、アルコールはもちろんのこと、カフェインも赤ちゃんには刺激が強く、興奮してしまったり眠れなくなったりするので、できるだけ避けましょう。

野菜は摂りたい食材ですが、生野菜は身体が冷えるので、煮たり蒸したりするようにしましょうね。

飲み物は、砂糖がたっぷり入っているジュースやスポーツドリンクなどは摂りすぎないように気を付けましょう。

栄養ドリンクを飲む時は、ノンカフェインの物を選んでくださいね。栄養ドリンク一本にも、たくさんカフェインが含まれています。

アレルギー食品について

ママが乳製品や卵などをたくさん食べることによって、子どもがアレルギーになってしまう、という事もよく聞きますが、医学的にはこの説は証明されていなく、ママが食べても問題ないとされています。

神経質にアレルギーになりやすい食材を避けることなく、なんでもバランスよく食べるようにしましょう。

私自身も母乳で育て、一人目の子供が6歳くらいまで食物アレルギーがあり専門医にかかっていましたが、母親の食事制限は特にありませんでした。

おっぱいがカチカチになってきたら

授乳時間が空いたり、脂質の多い食事など食べた物によっておっぱいが詰まって張ってきたら、そのまま放っておくと乳腺炎になってしまうこともあります。

そうなる前に、赤ちゃんに飲んでもらったり搾乳したりして、母乳が詰まらないようにしましょう。

おっぱいがカチカチになってしまうと、赤ちゃんも飲みにくくなります。

また、溜まってしまってドロドロになってしまった母乳は美味しくなく、赤ちゃんが嫌がってしまうこともあります。

痛みを伴ったり、熱が出てきてしまうくらい進行してしまった場合は、乳腺外来などに行き、おっぱいケアをしてもらうといいですよ。

頑張りすぎないで

母乳の質を上げることはとても大切ですが、頑張りすぎるとストレスになってしまいます。ストレスも、母乳の出に影響します。

ですから、ストイックになりすぎないように、できる範囲でやりましょうね。たまには好きなスイーツを食べても大丈夫!たまにはレトルト食品で手を抜いても大丈夫!

そのくらいの気持ちでいた方がいいですよ。

また、上記に挙げてきたような食生活は、とても健康的ですよね。この食生活が習慣化すると、授乳期間が終わった後でも健康を保つ上でとても役立ちますよ。

家族の健康を守るママとしても、食生活はとても大切だと言えますね。

【参考URL】

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