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妊娠を考えたら必要な栄養素。それが葉酸です。

妊娠・出産。女性の身体が大きく変化するシーンの一つですね。

お腹の中の赤ちゃんもお母さんも沢山の栄養素を必要となります。

今回はその中でも、普段の生活ではあまり耳にせず、でも妊娠・出産においてとても重要な働きをする葉酸という栄養素についてまとめてみました。

気になる効果やその摂取時期の目安などもありますのでぜひご覧ください。

葉酸って聞いたことある?

私は妊娠して初めてききました。よくよく調べてみるともっと早く知りたかったなぁと思うところも多々あります。

が、葉酸は妊娠を考えた時から授乳期まで実は長い期間中、非妊娠期より沢山の葉酸が必要になります。時期によってプラスする必要量と種類が違います。

葉酸ってなに?

ビタミンの一種です。さらに細かく分けると水溶性ビタミンB群の一種です。つまり水に溶けやすく、調理の際失われやすい栄養素でもあると言う事です。

更に“妊娠”に関わる事で葉酸摂取を考えるならもう葉酸は2種類あると意識する必要があります。

2種類の葉酸って?

葉酸はその摂取方法から二つに分けることができます。ひとつは食品に含まれ、食事から意識してとる事も可能な天然の葉酸。もう一つはサプリメントや食品に添加されている合成の葉酸です。吸収率に違いがあります。

葉酸の種類 吸収率 妊娠期にプラス摂取する目的
食品由来葉酸
モノグルタミン酸型葉酸
50%
(調理完成品に含まれるうち50%が体内に吸収され利用される)
  • 貧血の予防
  • 胎児の成長を助ける
  • 妊娠中毒症の改善
合成葉酸
ポリグルタミン酸型葉酸
80%
(サプリや添加量の80%が体内に吸収され利用される)
  • 神経管閉鎖障害リスクの低減※後に詳細解説あり

神経管閉鎖障害ってなに?

神経管閉鎖障害とは妊娠初期におこる先天性の異常です。原因は様々ありますが葉酸不足も一因と言われています。

脳や脊椎などの中枢神経を作る際に起こる障害で神経管の分化部位により、「二分脊椎」や「無脳症」を引き起こします。

「二分脊椎」は下肢の麻痺や変形、膀胱・直腸障害に因る排泄障害の原因となり「無脳症」は頭部が形成されず胎児の生命は維持されるものの出産後の生命維持は不可能です。

妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までの妊婦さんの葉酸が不足するとこの神経管閉鎖障害の発生リスクが高まります。

平成12年に厚生労働省より「神経管閉鎖障害」のリスクを低減する為には、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までにプラス400㎍/日の葉酸を栄養補助食品により摂取することが勧告されました。

ただし、葉酸をしっかりとっていても神経管閉鎖障害がおきてしまう場合もあります。あくまで“リスクを低減する為に葉酸が役にたつ”という事です。

葉酸はいつどれくらいとればいいの?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」での推奨量は、以下の通りです。

成人女性 妊娠計画時~妊娠3か月まで 妊娠4ヶ月~出産まで 授乳期
食品性葉酸 240㎍ +240㎍ +240㎍ +100㎍
合成葉酸 0㎍ +400㎍ 0㎍ 0㎍

合成葉酸の摂取量は1日1000㎍を超えない

基本はバランスの良い食事を。そして、足りない部分と神経管閉鎖障害のリスク低減の為に妊娠計画時から妊娠3か月までは栄養補助食品を使用して400㎍の葉酸をとりましょう。

食品性葉酸の部分も料理が得意でない人、お仕事が忙しい人などはサプリメントで摂取することも可能です。

ただし、合成された葉酸摂取量は1日1000㎍を超えない様にしましょう。

【参考URL】

葉酸の過剰摂取のリスクは?

葉酸は水溶性ビタミンの一種です。その為基本的には過剰摂取しても体外に排出されてしまうため過剰摂取による問題は無いとする説もあります。

その為食品性葉酸については特に上限は設けられていません。

一方で、1000~10000㎍摂取した場合、葉酸過剰症として発熱、蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害を引き起こしたり、ビタミンB12欠乏症の発見を困難にする可能性がある。

または後期に1日1200㎍を超えて過剰摂取し続けると、胎児の喘息のリスクが高まるという研究報告も海外ではあるそうです。

これは特に手軽に摂れてしまうサプリメントなどで注意が必要となります。定められた量を守って正しく活用しましょう。

葉酸量が多い食品は?

名前から想像できる通り、青菜やブロッコリーなどの緑色野菜やカボチャやパプリカなどの色の濃い野菜、それから意外にもレバーやウナギ、ホタテ、桜えびなどにも多く含まれます。

ただしレバーやウナギなどはビタミンAという脂溶性ビタミンも多く含まれており、それらの過剰摂取は母体に悪影響を及ぼす可能性がある事から注意が必要です。

葉酸は水溶性ビタミンであり熱に弱いため、効率的な摂取にはサラダやスープなど汁ごととれるものなど、調理や食べ方に工夫が必要です。

食事に気を付ければサプリの必要性はない?

各国の神経管閉鎖障害リスクの低減の研究の際、使用されているのは合成葉酸となっており、食品性葉酸で神経管閉鎖障害リスク低減がなされるかどうかは未だ不確定です。

さらに、食品から合成葉酸と同じ量の葉酸を摂取しようとした場合、調理完了時点で800㎍の葉酸が必要となり、妊娠初期の悪阻(つわり)のある時期などには特に現実的な数値とは言えません。

そういった観点からも上手なサプリメント等の栄養補助食品の活用をおすすめします。

上手な栄養補助食品の選び方は?

飴、飲料や食品に添加されているもの、サプリメントなど様々な形態のものが発売されています。

あくまで一例ですが妊娠計画時はサプリメント、悪阻中はキャンディ、妊娠後期に入ったら食事+牛乳など、ライフスタイルや好み、悪阻中ならば摂取しやすい形から選んでみてください。

上手なサプリメントの選び方は?

サプリメントを普段から活用していない方にとっては、飲むこと自体に不安を感じるかと思います。

でも前項までの繰り返しになりますが、栄養補助食品による葉酸の摂取(合成葉酸の摂取は)必要なのです。安心の為に飲むのですから、商品の吟味は重要です。

  1. 安全性に不安がある原材料や余計な添加物が使われていないか
  2. 神経管閉鎖障害のリスクを低減する合成葉酸を配合しているか。
  3. 入っている栄養素が購入前に確認できるか。

とりあえずこれを満たしてないと、購入比較対象になりません。一例ですが、ベルタ葉酸サプリやAFCの「女性100人の声から生まれた葉酸サプリ」、ピジョンや和光堂などは上記の基準をみたしています。

その上でさらに細かくチェック項目があるのですが、それは別にまとめたいと思います。

【参考URL】

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