葉酸を食べよう!

葉酸は妊娠中に不可欠な栄養素であるという事は別な記事でものべましたが、今回はそのうちの食品性葉酸、つまり自然界に存在している葉酸を効果的に摂取するにはどうすべきかという事をまとめてみました。

ちょっとおさらい。葉酸とはどんな栄養素?

葉酸にはポリグルタミン酸型葉酸とモノグルタミン型葉酸があります。細胞分裂や造血を助ける栄養素で、葉酸不足となると悪性貧血や神経管閉鎖障害を引き起こす一因となります。

ポリグルタミン酸型葉酸とは

ポリグルタミン酸型葉酸は自然界に存在しています。そのままでは消化吸収されません。酵素の働きによってモノグルタミン酸型葉酸となり吸収されます。

その体内での利用効率は50%ほどです。つまり100㎍の葉酸を摂取しても吸収されるのは50㎍の葉酸となります。

モノグルタミン酸型葉酸とは

人間の手によって合成されるのはモノグルタミン酸型葉酸となります。サプリメントや食品に添加されているのはこの形で利用効率は80%となり摂りやすい反面過剰摂取が心配となるため1日1000㎍を超えないよう注意しましょう。

過剰摂取によるリスクは?

葉酸過剰症として発熱、蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害を引き起こしたり、ビタミンB12欠乏症の発見を困難にする可能性があります。

モノグルタミン型葉酸については、妊娠後期のサプリメント摂取により、産まれてくる赤ちゃんのアレルギーや喘息リスクの上昇が取りざたされていますが、相関関係が証明されておらず今はまだ調査中という段階です。

ちょっとおさらい2。妊娠中に必要な葉酸量は?

妊娠中、胎児の成長や自身の健康な体を保つ為には480㎍の葉酸が必要とされています。

授乳中は340㎍です。それとは別に神経管閉鎖障害のリスクを低減する為に、妊娠計画中から妊娠初期は合成葉酸を1日400㎍摂取するように厚生労働省が勧告しています。

平成20年の調査では日本人女性は平均300㎍の葉酸を摂取しているそうです。詳しくは「妊娠を考えたら必要な栄養素。それが葉酸です。」をご覧ください。

葉酸摂取に適した調理法は?

葉酸の属するビタミンB群は熱に弱い水溶性ビタミンです。

また、光や鮮度によってもその量は減っていきます。その為イチバン効率的に摂取できるのは、素材のまま新鮮なうちにできるだけ調理せずに食べる事となります。

食品から葉酸を摂取しようとする際注意する点は?

こちらの記事をご覧になって勉強なさっている方には蛇足かもしれませんが、食品には葉酸だけでなく色々な栄養素、物質が含まれます。

葉酸量の多い食品にレバーなどもありますが、こちらはビタミンAを過剰摂取してしまうことになります。

また、体重管理も重要な妊娠中。飽和脂肪酸やカロリーの摂りすぎにも十分注意なさってください。

お待ちかね、葉酸含有量が多い食品ランキング!

文部科学省の食品成分データベースを参照しています。
※避けた方がいい食材、手に入れる事が難しい食材、きのこの生等そのままでは食べる事が難しい食品はランクインしていても除外しています。

順位 食品名 成分量 順位 食品名 成分量
1 焼きのり 1900 27 粒うに 98
2 味付けのり 1600 28 ごま(乾燥) 93
3 生うに 360 29 ウズラの生卵 91
4 冷凍えだまめ 310 30 いちご 90
5 味付きひまわりの種のフライ 280 31 ピーナッツバター 87
6 脱皮大豆のきな粉 270 31 練りうに 87
7 ゆで枝豆 260 33 パッションフルーツ 86
8 カタクチイワシの田作り 230 34 いかなごのつくだ煮 85
8 桜えびの素干し 230 35 マンゴー 84
8 はぜの佃煮 230 35 生のアボカド 84
11 ゆで芽キャベツ 220 37 ホタテの貝柱刺身 81
12 生ほうれん草 210 38 ゆでた緑豆 80
13 ゆでアスパラガス 180 39 煎りかぼちゃの種 79
13 あおさ 180 40 ゆで栗 76
15 すじこ 160 41 カタクチイワシの煮干し 74
16 煎りごま 150 42 ゆでひらたけ 71
17 卵黄(生) 140 43 ポテトチップス 70
18 あわびの塩辛 130 44 カシューナッツのフライ 63
18 冷凍ホウレンソウ 130 45 ゆでなめこ 63
18 きょうなの塩漬け 130 46 デニッシュペストリー 61
21 かずのこ 120 47 煎りピスタチオ 59
21 糸引き納豆 120 48 わかさぎのつくだ煮 59
23 挽き割り納豆 110 49 しらす干し 58
24 甘栗 100 50 芋かりんとう 57
24 イクラ 100 食品100g中に含まれている㎍
24 ライチ 100
表を見るうえでの注意

上記の葉酸量は、その食品を100g摂取した際の成分量です。焼のりを100g食べるのはなかなか大変ですし、コレステロールや飽和脂肪酸、カロリーが気になる食材もありますね。

また“葉酸たまご”の様に食品に葉酸が添加された食材があり、そういった食材はこのランキングとは違った結果になります。

ランキングを見てどう思いましたか?

葉酸のイメージに反して、意外といわゆる“野菜”という食材は少ないですね。葉酸含有量の多い野菜は生で食べづらい、でも加熱してしまうと葉酸含有量が下がってしまうというところがネックになっているようです。

【参考URL】

食品性葉酸を沢山摂取する工夫

ここでメニューを色々紹介するのもいいのですが、世の中には妊婦さん向けのレシピ本も沢山あります。

そういった本を参考にしてもいいですし、そこまでしなくても食事バランスガイドにそった食事を摂っていレバー平均の300㎍の葉酸は摂取できていると思いますので、上記の表を参考にしながらあの手この手で手軽にあと140㎍の葉酸摂取量を増やす工夫を考えていこうと思います。

工夫① お米には海苔をつけよう!

100g食べるのはなかなか大変な海苔ですがそれでも全型の海苔1枚3gを食べレバー約57㎍の葉酸が摂取できます。

お昼のお弁当をご飯を詰めたものからオニギリにしたり、夕飯のご飯を海苔で巻きながら食べたりするとあっという間に1枚くらい食べられますね。

工夫② おやつを工夫しよう!

妊娠中は食べられる物が偏ったり、逆にお腹がすいてずっと何か口に入れたいという欲求と戦うことになったりしますね。そんなおやつをちょっと工夫すると摂取できる葉酸量がアップします。

  1. 枝豆
    市販の冷凍枝豆を買ってきて、自然解凍で召し上がってください。一般宅の冷凍庫だと温度変化等で葉酸量が変わるので、買ってきたらできるだけすぐに食べる事をおすすめします。
  2. いちご・ライチ
    フルーツは新鮮な物を生で食べるので、葉酸摂取効率が良い食べ物です。こちらは果糖が気になるのでやはり食べ過ぎNGですが、ライチは5個、いちごなら中粒6個で大体100gなのでお好きな方はぺろりと食べられるのではないでしょうか?
  3. かぼちゃの種
    市販の物を食べる際はノンオイルまたは無塩の物がおすすめ。悪阻を軽減したり、胎児の成長を助けてくれると言われる亜鉛も豊富です。ただし種子類はカロリーもあるので(25gで144kcl程)食べて50g程度にしておいた方がよさそうです。
  4. ポテトチップス
    悪阻の時でも意外と食べられる人の多いポテトチップス。一袋50gで35㎍の葉酸がとれます。意外とビタミンCの摂取効率が良いのもポイント。と言っても塩分・油分も多いので食べすぎは絶対にNGです。でも、私も悪阻中助けられた方なので少しは役に立つと知って嬉しかったので…
工夫① 葉酸量を増やす食材を調味料にしよう!

きな粉、ごま、ピーナッツバター、しらす干し、ごまなど100g食べるのは大変な食材ばかりですが、それぞれを少しずつ色々な物にかけたり混ぜたりするならできそうな気がしませんか?

きな粉はトーストにかけても美味しいですし、しらす干しなどは冷奴や玉子焼きに混ぜると適度に塩味がプラスされて美味しくいただけます。

ごまも普段はかけないサラダに振ってみたり味噌汁にちょっとふっても香ばしくておいしいです。

食品性と合成の葉酸。上手な組み合わせを

いかがでししたでしょうか?普段から食事をきっちり作られている方でしたらちょっとした工夫で140㎍の葉酸摂取ができそうですね。

ただ妊娠中は悪阻で思うように食事が食べられない、お仕事が忙しくてついつい市販の物や外食が多く300㎍が普段から摂れていないかも、という方の場合はトータル480㎍になるように食品葉酸を摂取するのは非常に難しいと思います。

そういった場合は葉酸サプリメントなどを有効に活用してくださいね。

【参考URL】

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