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妊婦さんに必要な栄養~お腹の赤ちゃんの成長のために必要な亜鉛・葉酸~

「妊娠してから食べ物がおいしいと感じなくなってきた。」「鉄のような味がする。」このように感じていたら、それは、亜鉛不足かもしれません。

妊娠中は、自分の健康だけではなく、お腹の赤ちゃんの発育や健康を考えて、栄養のバランスを考えた食事をする必要があります。

妊婦さんに必要な栄養素として、「葉酸」は妊娠している人であれば誰でも聞いたことがあると思います。

ところで、「亜鉛」も不足すると赤ちゃんの成長に影響があるということを聞いたことがありますか?

妊娠中に葉酸や亜鉛が不足すると赤ちゃんにどんな影響があるの?

妊娠中に葉酸が不足すると、胎児の細胞分裂が上手くいかないことで神経管閉鎖障害のリスクが高まると言われています。

そして亜鉛も受精卵が細胞分裂を繰り返す際に重要な役割を果たしています。

亜鉛はDNAポリメラーゼやRNAポリメラーゼなど、DNAの複製に関わる金属酵素の構成成分です。

その為、亜鉛が不足すると細胞分裂ができなくなり、崔奇形性や流産のリスクが高まると言われています。

とはいえ、妊娠中は赤ちゃんに必要な栄養は優先的に赤ちゃんの方にいきますので、心配しすぎないで下さいね。

亜鉛摂取不足の症状は

お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれ、赤ちゃんに必要な栄養は、優先的に赤ちゃんの方に行きますので、まず亜鉛不足の症状がでるのはお母さんです。

亜鉛は細胞の新陳代謝に関わっていますので新陳代謝の早い細胞に影響がでてきます。

亜鉛が不足すると、味細胞(味蕾)や、皮膚・髪の毛・粘膜などに影響がでてきます。

また、脳の神経伝達物質も亜鉛によって合成されます。

亜鉛が不足すると神経伝達がうまくいかず記憶力が低下したり、ストレスを多く感じたりします。また、ストレスを多く受けると亜鉛の消費が激しくなります。

亜鉛不足の症状
  • 味覚障害
  • 肌荒れ・にきび
  • 脱毛
  • 口内炎
  • 爪の異常
  • 記憶障害
  • うつ症状

など・・・・

妊娠中に亜鉛上手に摂取する方法

お腹の赤ちゃんの成長に欠かせない、亜鉛や葉酸はどのように摂取したらよいのでしょう。亜鉛は、体内では合成することができず、貯めておくこともできません。

ですので、毎日摂取する必要があります。また、亜鉛は、吸収率が高くないのですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率がUPします。

そして、亜鉛だけを摂りすぎると鉄や銅の吸収を阻害する恐れがあるので、他のミネラルもバランス良く摂取する必要があります。

妊娠中に葉酸を上手に摂取する方法

葉酸は熱に弱く、水溶性のため、ゆでると分解されやすく、さらにゆで汁に流れてしまうので、調理することで摂取量が減ってしまいます。

また、食事性葉酸は代謝されていく過程で全部が吸収されるわけではなく、吸収率が50%とされています。

栄養補助食品の葉酸は体内での吸収率が85%とされています。ですので、食品から葉酸をできるだけとりつつも、栄養補助食品などを上手に使っていくことをおすすめします。

亜鉛が多く含まれる食材

亜鉛が多く含まれる食材は

  • 牡蠣
  • しじみ
  • うなぎ
  • 牛肉(もも肉)
  • チーズ
  • 大豆・納豆・豆腐・きなこ
  • 卵(気味)
  • そば

など・・・

葉酸が多く含まれる食材

葉酸が多く含まれる食材は

  • アスパラガス
  • 枝豆
  • おくら
  • 春菊
  • ブロッコリー
  • ほうれんそう
  • 牡蠣
  • うなぎ
  • キウイ

など・・・

【参考URL】

旬の食材で上手に栄養を摂取しよう

ところで、どんな食材も、だいたい、いつでも手に入るようになりましたが、栄養価が高いのは旬だということはご存知ですか?

旬の野菜とそうではない野菜では栄養価が2倍程度違うという調査結果もあります。旬とは野菜にとって、最も生育条件の整った時期なので、栄養価も高くなります。

亜鉛を多く含む牡蠣の旬は種類によって違う

また、亜鉛を多く含む牡蠣の旬は、冬だと思っている方が多いようですが、種類によって違います。

真牡蠣は11月頃から4月頃まで食べることができます。

3月4月が産卵前で一番栄養価が高い時期です。

岩牡蠣は7月・8月が旬です。どちらも、網焼きや酒蒸しでもおいしく食べることができますが、冬は牡蠣鍋がおすすめです。

夏の岩牡蠣は生がおいしいのですが、妊娠中は免疫機能が低下しているので生はおすすめしません。

栄養価の高い旬の食材は野菜の宅配を上手に使って手に入れよう

旬の食材は栄養価が高いといっても、どの食材が旬の食材かわかりにくいですよね。

また、妊娠中は特に農薬や放射能にも敏感になりますよね。

そんな時におすすめなのが、Oisixやらでぃっしゅぼーやなどの野菜の宅配です。

野菜の宅配では旬の野菜をおすすめしてくれますし、野菜だけでなく、乳製品や加工食品なども一緒に注文することもできます。

また、すき焼きセットや牡蠣鍋セットのように、期間限定でセットものの販売があるのも魅力です。

野菜の宅配は、まずはお試しセットから

私は、Oisixを利用しますが、スーパーで買うよりも小分けになって、買うことができるので、無駄なく使え、結果として経済的です。

どの宅配もだいたいお試しセットというのがあり、かなりお得な価格設定になっています。まずはお試しセットから、はじめてみると良いです。

Oisixもらでぃしゅぼーやもお試しをしてみましたが、その後、しつこく勧誘されるようなことはありませんでした。

妊娠中は買い物に行くのも大変ですし、メニューを考えるのも大変ですよね。そんな時、野菜の宅配は、レシピつきのセットやレトルトもありますので、組み合わせながら、体調に合わせ注文することができて、とても便利です。

お腹の赤ちゃんの成長に欠かせない亜鉛・葉酸に注目したメニュー

それでは、お腹の赤ちゃんの成長に欠かせない亜鉛や葉酸に注目したメニューをご紹介します。

簡単で栄養満点、家族で囲むすき焼き

牛肉(もも)・豆腐・卵(黄身)には亜鉛が含まれていますし、春菊には葉酸がふくまれています。野菜をたくさんいれることで、栄養のバランスもとれます。

牡蠣鍋

牡蠣はとにかく亜鉛が豊富です。牡蠣鍋は牡蠣と一緒に春菊などの野菜をたっぷりといれます。また、ゆずの皮を削って振りかけてもおいしいです。ゆずにはビタミンCが含まれていますので、亜鉛の吸収率もUPします。

オイスターソースで野菜炒め

オイスターソースは牡蠣のソースです。チンジャオロースーや野菜炒めをオイスターソースで味付けすることで、風味も良いですし、亜鉛も摂ることができます。天然の牡蠣エキスがギュッと詰まったソース等も販売されています。

納豆そばであっさり

そば・納豆・卵(黄身)には亜鉛が含まれていますし、オクラをきざんで納豆と混ぜることで、葉酸も摂ることができます。

デザートにはキウイ

キウイは適度に酸味がありますので、妊娠中とても食べやすいです。そして、1個あたり、葉酸が30μgも含まれています。

そして、これは皮をむいた時の量です。皮も食べれば、更に倍の葉酸をとることができます。

皮は農薬が心配という場合は、キウイを半分に切り、スプーンですくって食べることで、皮のぎりぎりまでたべることができます。

無農薬や有機栽培のキウイでしたら、皮ごとたべても大丈夫です。

栄養補助食品・サプリメントを選ぶのなら

妊娠中に必要な栄養はできるだけ、普段の食事から摂取したいものです。

ですが、妊娠初期はつわりなどで、思うように食べることができなかったりすることもあるでしょう。

また、葉酸は食事からも一生懸命摂取し、更にサプリメントなどで400μg摂取した方が良いといわれています。ですので、栄養補助食品やサプリメントを上手に利用してください。

食事から摂取する分には摂りすぎることはありませんが、サプリメントから栄養補給する場合は、飲み合わせによっては、摂りすぎては行けない栄養素が過剰摂取になる場合があります。

ですので、妊娠中に必要なカルシウムやビタミンなどの栄養がだいたいカバーされているサプリメントを1種類選ぶことをお勧めします。

そして、毎日飲むものですので、なるべく、添加物の入っていないものを選びましょう。

葉酸・亜鉛が一緒に摂取できるサプリメント

妊娠中に必要な葉酸がしっかり摂取でき、更に亜鉛などのミネラルやビタミン類も摂取でき、添加物の入っていないサプリメントをご紹介します。

  • ベルタ葉酸サプリ
  • 葉酸 KODAKARA
  • オーガニックレーベル 葉酸

妊娠しているからといって、妊娠していない時の2倍の食事をするわけにはいきません。しかし、妊娠すると妊娠前と比べて、付加した方が良い栄養素が増えます。

お腹の赤ちゃんの成長に必要な栄養はしっかり摂りたいものです。葉酸や亜鉛が含まれた食事をこころがけ、サプリメントなどを上手に使いながら、栄養バランスを整えて下さい。

【参考URL】

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