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妊婦さんはカルシウム不足になりやすい!!妊娠中のカルシウムの摂取方法

妊婦さんはカルシウム不足になりやすいことをご存知ですか?カルシウムは骨や歯の源になるミネラルです。

カルシウムは、赤ちゃんの身体がつくられていく過程でたくさん必要とするため、妊娠すると不足しやすくなります。そこで、カルシウムの役割と摂取方法について考えて見たいと思います。

カルシウムは身体のどこにある?

カルシウムが骨や歯を作っていることは、よく聞きますね。

では、カルシウムは身体のどこにあるのでしょう。

体内のカルシウムのほとんどは、骨として貯蔵されています。

そして、一部のカルシウムは血液中や細胞内に存在します。

この血液中や細胞内にあるカルシウムが、身体を維持するのに大切な役割を果たしています。

ですので、血液中や細胞内のカルシウムが足りなくなると、骨から調達するようになっています。

そして、妊娠中は血液を通して、赤ちゃんにもカルシウムが送られるのです。

妊娠するとカルシウムの吸収率が変わる?

厚生労働省は、以前、妊娠中は妊娠する前よりカルシウムを多く摂取するよう指導していました。

ですが、現在は妊娠中にカルシウムを付加して摂取する必要はないことになっています。

これは、カルシウムの吸収率が妊娠後は妊娠前と比較して約2倍になることがわかったからです。

妊娠中は活性ビタミンDやエストロゲンが上昇することで、腸管からカルシウムが吸収されやすくなります。

ただ、妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)などによって、胎盤の機能が低下している場合は、カルシウムの吸収率は上昇しないため、妊娠していない時より多くカルシウムを摂る必要があります。

妊娠する前はカルシウムが足りていたのか?

さて、妊娠中にカルシウムを付加して摂取する必要がないことになっていると述べましたが、これは充分にカルシウムが摂取できている場合の話です。

厚生労働省の食事摂取基準では18~29歳のカルシウムの摂取推奨量を650㎎/日としていますが、平成25年度の国民健康・栄養調査では、18~29歳のカルシウム摂取量は425㎎/日となっています。

つまり、225㎎/日も足りないことになります。ですから、妊娠を機にカルシウムを充分に摂取できるよう、食事を見直すことをお勧めします。

カルシウムの働きって?

カルシウムのほとんどは骨となって貯蔵されていますが、血液中や細胞内のカルシウムはどのような役割を担っているのでしょうか?

血液中や細胞内のカルシウムは体の機能を正常に保つ役割を担っています。

具体的には、筋肉を動かす、神経伝達物質やホルモン分泌を調節するなどしています。

ですから、心臓の筋肉や脳の神経細胞を正常に働かせるためにはカルシウムが必要なのです。

カルシウムは生命の維持に関係する大事な役割を果たしているのです。カルシウムは他にも免疫にも関与ますし、出血を止める為にも使われています。

カルシウムの働き
  • 骨や歯を作る
  • 筋肉を動かす
  • 免疫力を高める
  • ホルモンを分泌する
  • 神経伝達物質を調整する。
  • 出血を止める
  • 精子の運動

など

陣痛にもカルシウムは必要

このように、カルシウムは体の機能を正常に保つ為に様々な役割を果たしています。

そして、分娩の時もカルシウムは大事な役割を果たしているのです。

陣痛とは赤ちゃんを産みだすために、子宮が収縮することを言います。

子宮は厚い筋肉でできています。

お産の時は子宮が赤ちゃんを押し出そうとして、筋肉を収縮させるのです。そして、この筋肉を収縮させるという働きをカルシウムが手伝っているのです。

カルシウムが不足するとどうなるの?

さて、カルシウムが体の中でいろいろな役割を果たしているということが解りましたが、カルシウムが不足すると、どのような症状がでるのでしょうか。

カルシウムが不足すると、筋肉活動が低下して、まぶたがぴくぴくと痙攣する、足がつるというような症状があらわれることがあります。

しかし、血液中のカルシウムが不足しても骨から調達することができるので、血液中や細胞内のカルシウムが極端に不足するということは、すぐには起きません。

【参考URL】

カルシウム不足は高血圧や動脈硬化の原因になる

むしろ、血液中のカルシウムが減ると、体が危機感を覚え、カルシウムを骨から多めに調達していまいます。

この多めにというのが、血管に悪影響をあたえてしまいます。

血液中のカルシウムの濃度が高くなるカルシウム血症は、カルシウムが血管の壁に取り込まれ、血管を収縮させてしまい、血液の流れが悪くなる為、血圧が上昇します。

また、血管の壁が厚く・硬くなることで、傷つきやすくなり血管がもろくなってしまいます。これを動脈硬化といいます。

カルシウムを摂りすぎるとどうなるの?

普通の食事で、カルシウムの過剰摂取ということは、まずないでしょう。

厚生労働省はカルシウムの摂取上限量を2300㎎と定めていますが、この量はサプリメントなどで決められた用量以上に摂取しなければ超えることは難しいでしょう。

カルシウム製剤を摂取ことによって便秘になってしまう場合は、カルシウムを吸収する能力を超えて摂取してしまっている可能性がありますので、摂取する量を減らしましょう。

カルシウムの摂り方

カルシウムは摂取量も大事ですが、せっかく摂っても吸収されなければ意味がありません。

カルシウムをお酢と一緒に摂ることで、酢酸カルシウムとなり、カルシウムは吸収されやすくなることが解っています。

また、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDも一緒に摂ると良いでしょう。ビタミンDは食事からも摂取できますが、日光に当たることによっても増やすことができます。

また、ビタミンKはカルシウムが骨となる為に必要なたんぱく質を活性化してくれるため、一緒に摂ることによって血液中にカルシウムが溶け出し過ぎないようにしてくれます。

カルシウムが多く含まれる食品

  • 牛乳
  • 桜エビ
  • ししゃも
  • しらす干し
  • チーズ
  • ひじき
ビタミンDが多く含まれる食品

  • しらす干し
  • にしん
  • さんま
  • しいたけ
  • まいたけ
ビタミンKが多く含まれる食品

  • 納豆
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • わかめ

カルシウムとマグネシウムの関係

カルシウムの働きについて述べてきましたが、カルシウムはカルシウムだけで働いているわけではありません。

特にマグネシウムはカルシウムの働きを調整してくれます。マグネシウムとカルシウムはお互い協力して筋肉や神経を動かしているのです。

また、マグネシウムは血液中のカルシウムが血管に付着するのを防いだり、血管を収縮させたりするのを防ぐ働きもあります。

ですので、マグネシウムはカルシウムと一緒にバランス良く摂取する必要があります。

マグネシウムを多く含む食材

  • アーモンド
  • ごま
  • 油あげ
  • ひじき
  • バナナ

サプリメントなども上手に利用しよう

妊娠中はカルシウムだけでなくいろいろな栄養素をバランスよく摂る必要があります。

もちろん普段の食事から様々な充分に摂ることができることが理想ですが、つわりなどで体調が悪かったり、仕事をしていたりすると栄養に気を配った食事を毎回することは難しいですよね。

そんな時に利用したいのがサプリメントなどの栄養補助食品です。妊活中や妊娠期にサプリメントを使ってでも摂ることを勧められているは葉酸です。

葉酸を中心に妊娠中に必要な栄養素がバランスよく含まれているサプリメントを使うことによって、葉酸以外の栄養素の不足も補うことができます。

おすすめのサプリメント

葉酸のほかにカルシウムやマグネシウムも配合されています。

授乳期もカルシウムは必要

以前は授乳期にはカルシウムを多く取る必要があるとされていましたが、母乳中のカルシウムのほとんどは血液中ではなく、骨から使われていることや、授乳終了後、約半年で減少した骨量が妊娠前の状態に戻ることがわかり、現在は特に妊娠前と比較して多く取る必要はないとされています。

しかし、これも妊娠前からカルシウムを充分に摂取している場合です。

そもそものカルシウム摂取量が足りていない場合は、積極的にカルシウムをとる必要があります。

女性の体は妊娠期や授乳期、赤ちゃんにカルシウムを送らなくてはいけない時期には、カルシウムの吸収率を高めたり、一時的に骨から使ったりと、体のほうが上手に適応してくれます。

しかし、これは、妊娠前から栄養のバランスがとれていた場合です。妊娠前にカルシウムが不足していた場合は妊娠を機に、カルシウムを含む食事をとるよう心がけましょう。

【参考URL】

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