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プレママ必見!血管を若返らせる葉酸入りのレシピとは

葉酸は女性にとって大切な美容成分

妊娠したら葉酸を摂取しましょうということを聞いたことのある方は多いかと思いますが、実は、葉酸は妊娠ということにかかわらず、女性にとってとても効果的な働きをします。

  • 新陳代謝が活発になる
  • イライラしなくなり、心が落ち着く
  • 免疫力をアップさせる
  • 血管がつまることを防ぐ効果がある

上記4つの効果をみていただいただけでも、十分に葉酸は女性にとって大切な栄養素であるということがご理解いただけるかと思います。

葉酸は、血管を若返らせる大切な栄養源であるため、アンチエイジングに直結するのです!

葉酸に関する厚生労働省の発表

なぜ妊娠した女性は葉酸を摂取するとよいのでしょうか。

平成12年に厚生労働省より、葉酸の摂取不足=二分脊椎(神経管閉鎖障害)という赤ちゃんの病気が増えるという事実を発表したことにより、積極的に葉酸摂取がうたわれるようになりました。

そういった病気を防ぐためにも大変大切な栄養素であることが知られています。

葉酸はすぐに代謝されてしまう!?

葉酸は、実は水溶性のビタミンです。そのため毎日摂ることが推奨されています。

また、妊娠初期からの摂取では遅いという見方もあります。

それは、葉酸がすぐに代謝されてしまうものであるため、ある程度妊娠前から摂取・吸収する習慣をつけておくことが大切ということでもあります。

葉酸を摂るには何を食べたらよい?

一番お手軽に、そして効率的に摂取することができるのはサプリメントですが、ここでは葉酸を摂取するための食材およびレシピを紹介します。

葉酸を含む食材の例
  • ホウレン草をはじめとした緑の濃い野菜
  • かぼちゃなどの緑黄色野菜
  • 鳥や豚のレバー
  • 枝豆や空豆などの豆類
  • 焼のり、たたみいわし
  • バナナ、いちごなどのフルーツ

【参考URL】

簡単レシピの一例 ~調子が良い時には是非ご自身の手作りに挑戦!~

ホウレン草や小松菜のお浸し

野菜は良く洗って、太い茎は十文字に切れ込みを入れます。

さっと湯がいたら冷水にひたします。

めんつゆやお醤油で簡単にあじつけします。

♪こちらは、作り置きしておくといつでも一品として出すことができますのでおすすめです。しらすをかけるのもオススメです。

かいわれの海苔和え

かいわれ大根の根を切り、洗います。

水気をとったら、ごま油を加え混ぜたのち、かつぶしやしょうゆもしくはめんつゆを加えて混ぜます。

その後焼のりをちぎって加えます。

♪こちらは、ご飯に載せてもお豆腐に乗せてもおいしくお召し上がりいただけます。

エノキと水菜のサラダ

えのきは半分に切り、レンチンもしくは軽く炒めます。
水菜は食べやすい大きさに切り、温かいエノキと混ぜ合わせます。

♪ドレッシングはお好みで和風・中華風・洋風を是非お試しください。

枝豆のスープ

枝豆を湯がいたらさやから出しておきます。

軽く炒めたみじん切りのたまねぎを加え、新じゃがの皮をむいて1cm切し、レンチンしたものを加えます。

豆乳・だし汁(昆布を見ずにつけたものなど)を加えフードプロセッサーやハンドブレンダーにかけます。

こちらに火を通し塩コショウで味を整えたら出来上がりです。

♪こちらは湯がいた空豆でも応用可能です。

バナナ入りスムージー

お好みのものを加えていただければと思いますが、バナナに例えば上記のホウレン草もしくは小松菜を加え、豆乳やヨーグルトを加えてミキサーやハンドブレンダーにかけると簡単朝ごはんが完成します。

♪朝のスムージーは腸を適度に起こしてくれます。ゆっくりと腸を起こすことで、便秘の解消にも役立ちます。

ブロッコリーのアボカド和え

ブロッコリーを湯がいたものにアボカドを加えます。

醤油とレモンをしぼってかけるとさっぱりと仕上がります。

のりをかけるのものおすすめですよ。

かぼちゃスープ

カットしたかぼちゃを少量の水で煮て柔らかくします。

豆乳もしくは牛乳と一緒にミキサーもしくはハンドブレンダーにかけます。

水気が足りない場合には少量のだし汁を加えて少し火にかけます。

最後に塩・こしょうで味を調え、ゴマをかけて完成です。

♪かぼちゃは女性に人気の食材ですよね。こちらも多めに煮ておいて、ストックすることをおすすめします。

鶏レバーとこんにゃくの煮物

鶏レバーは一口大にカットし、塩水で優しく洗い、沸騰したお湯をかけます。

キッチンペーパーで一度水気を拭いておきます。

生姜の千切り、ニンジン半月切り、厚さ5mm程度、下ゆでしたこんにゃくをニンジンと同じくらいの大きさに切ります。

ごま油をしいたフライパンに生姜を入れ、香りをつけたら具を投入します。簡単に炒めたら、材料が全てつかる程度の量の水を入れ強火にかけます。

あくが出たら拭いとり、砂糖、酒、醤油を加え、汁けがなくなったら完成です。

♪レバーは、ビタミンAを多く含んでいる食材ですので、食べ過ぎには注意してください。サプリメントを摂る際には、ビタミンAの上限値に気をつけて食事とのバランスを考えるようにしましょう。

葉酸を摂取する際のポイント

葉酸を多く含む食材は、なんとなくイメージがついたかと思います。調理・摂取する際に、気をつけていただきたいことは以下の通りです。

  • 他の食品もバランスよく取り入れる
  • ストレスにならないように、キッチンに向かいたいと思う時に、まとめてストック野菜も調理してしまう
  • 果物・野菜を摂取する際にはなるべく有機のものを選択し、農薬を避け、摂取するものの品質にこだわりましょう
  • 緑の野菜以外にも葉酸を含んでいる食材があることを覚えておく

妊婦さんのマイナートラブルに効果あり?!

冒頭でも、葉酸は女性のアンチエイジングに貢献する重要な美容成分であることを紹介しました。

妊婦さんでなくても、葉酸の摂取は大変効果があるのです。

葉酸を摂取しないことが、二分脊椎という疾患の原因であることは周知されるようになってきましたが、葉酸は実は妊娠中の女性のさまざまなトラブル、それを総じてマイナートラブルといいますが、それらに効果があるといわれています。

妊娠中のマイナートラブルの例:
  • むくみ
  • 吐き気
  • 眠い
  • だるい
  • 便秘

こういったマイナートラブルが起こる前から葉酸を良く摂取しておくと、身体の新陳代謝がよくなり、重症な症状を防ぐことができる可能性が示唆されています。

是非上記の簡単レシピを参考にお手軽一品料理をお試しください。

サプリメントは摂った方がよいの?

サプリメントに関しては、専門家の中も様々な意見に分かれるようです。大切なことはご自身でサプリメントの内容をしっかりと精査することです。

また、担当医や助産師に相談することもおすすめします。

食事を楽しむことを忘れないで

葉酸を摂取することに義務感を覚え、肩に力を入れすぎることはありません。

自分の体にあった食材を模索し、葉酸入りの食材を頭の片隅に入れておくことで、時々一品足してみる、というような気持ちで食事を楽しむことを忘れないでください。

体調が良くない時には、自分が食べられる物を食べることが大切です。

また、いろいろインターネットの情報を調べていると、何を食べたらよいのか逆にわからなくなってしまうという意見も良く聞かれます。

何を摂取するということも大切ですが、食物繊維を摂ることで悪い物を排泄する機能をメンテナンスしておくことが大切という専門家もいます。

悪い物は出す!!という気持ちで食事を楽しみましょう!

【参考URL】

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