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妊娠しやすい身体作りをしよう~妊活中のカラダの環境を整える栄養について~

「そろそろ妊娠したいな」と思ったら、まずは、妊娠しやすい身体づくりです。

そして、妊娠・出産に備えて、妊娠前からカラダの環境を整えておきたいものです。

ところで、妊娠しやすい身体とは、どのような身体のことをいうのでしょうか?

そして、妊娠・出産に備えるとはどのように備えておけば良いのでしょうか?妊活中にカラダの環境を整えるポイントについて考えてみましょう。

妊活中にカラダの環境を整えるポイントは

  • ホルモンのバランスを良くする。
  • 血流を良くする。
  • 赤ちゃんに必要な栄養を摂取する。

です。それぞれについて具体的にみていきます。

ホルモンのバランスを整えよう

妊娠しやすい身体を作るには子宮だけをケアすれば良いと思っていませんか?子宮の機能は子宮だけで支えているわけではありません。

排卵された卵子と精子が結合し、受精卵となり子宮に着床すれば妊娠が成立します。

排卵は脳の視床下部や脳下垂体、そして、卵巣からそれぞれ分泌されるホルモンが相互に影響しあうことでおきます。

妊娠するためには、このホルモンが分泌しあう仕組み、つまりホルモンのバランスが整う必要があります。

ホルモンのバランスを整えるには

生活のリズムを整える

女性ホルモンは卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)が一定の周期で多くなったり、少なくなったりすることで約28日の月経周期が生み出されています。

この周期を整えるためには、生活のリズムを整える必要があります。

ストレスを貯めない

また、女性ホルモンの分泌は脳の視床下部から脳下垂体に。

そして、脳下垂体から卵巣にと指令されていくのですが、視床下部は自律神経のバランスにも関与していますので、ストレスなどで自律神経のバランスがくずれるとホルモンのバランスにも影響します。

ストレスを貯めないような生活を心がけます。

適度に身体を動かす

ストレスを貯めない為にも、生活のリズムを整える為にも、毎日、適度に身体を動かすことが効果的です。

また筋肉を鍛えることは成長ホルモンや女性ホルモンの分泌を維持する効果もあります。

体重が増えすぎるとホルモンの分泌が悪くなるということもありますので、ウォーキングや軽い筋トレなどを生活に取り入れることでホルモンのバランスを整えていきましょう。

ホルモンのバランスを整える栄養を摂ろう

ホルモンのバランスを整える為に役立つ栄養素をご紹介します。

イソフラボン

大豆や大豆製品に含まれる、イソフラボンは、卵胞ホルモン(エストロゲン)と似た働きをするため、卵胞ホルモン(エストロゲン)の働きを補ってくれます。

ビタミンb1(チアミン)

卵巣から分泌されるホルモンは脳からの指令によって、分泌されます。

脳がブドウ糖をエネルギーとして使うのにはビタミンb1が必要です。

またビタミンb1には脳の神経伝達物質を正常の値に保つ働きもあります。

発芽米・玄米・豚肉等

ビタミンb6(ピリドキシン)

ビタミンb6は蛋白質の合成や分解に関わります。卵胞ホルモン(エストロゲン)の代謝にも関わっていて、ホルモンのバランスを整える働きがあります。

また、神経伝達物質の合成にも関わっています。バナナ・ナッツ・大豆・小麦等

ビタミンE

ビタミンEは体内の細胞膜の酸化による老化を防いでくれる為、卵巣の老化を防ぐと共に、脳下垂体や卵巣などのホルモン分泌器官の細胞膜にも働きかけて、ホルモンバランスを整えてくれます。カボチャ・ナッツ・キウイ等

血流を良くしよう。酸素や栄養素は血液が運んでくれる。

酸素や栄養素を身体の隅々に届けるのは血液です。身体の冷えや骨盤の歪みによって、血流が悪くなれば、酸素や栄養素が充分に届きませんので、子宮を取り巻く環境が悪くなり、妊娠しづらい身体になってしまいます。

卵巣の血流が悪ければ、卵胞の発育にも良くないですし、子宮の血流が悪ければ、受精卵の着床環境も良くありません。ですので、血流を良くする必要があります。

【参考URL】

身体を温めて卵巣や子宮の血流を良くしよう

700070血流を良くする為には、まず身体を温める必要があります。

当然ですが、まずは冷やさないことが大事です。クーラーの効いた場所では、カーディガンを着るなど、着るものに注意します。

半身浴などで外側からじっくり温めることも必要ですが、湯あがりに油断して薄着をすると逆効果ですので気をつけましょう。

また、余計な汗は体温を奪いますので、汗を良く吸収するものを着るようにし、暑すぎないことも必要です。

そして、身体を温める食べ物を食べて、内側からも温めましょう。

血流を良くしてくれる食べ物

血流を良くするには、「身体を温める食べ物」や「血液をさらさらにする食べ物」を食べると良いです。東洋医学では身体を温める食べ物は陽性食材と呼ばれています。

身体を温める食べ物の見分け方

  • 赤・黒・橙・黄など色が濃い物
  • 寒い地方で摂れる物
  • 寒い時期が旬の物
  • 地下でエネルギーを蓄えた物(根菜類・芋類)
身体を温める食材

  • 鮭、カツオ
  • カボチャ、にんじん、ごぼう
  • りんご、プルーン
  • 黒砂糖、玄米

などがおすすめです。

生姜

生姜に含まれるシンゲロールには血管を拡張して血液を流れやすくする働きがあります。

ビタミンE

先ほどビタミンEには細胞膜の老化を防ぐと書きましたが、ビタミンEは赤血球の膜の老化も防ぎ、軟らかく保ちますので、血液をサラサラにして流れやすくする効果があります。

サポニン

山芋や豆類に多くふくまれています。コレステロールや血栓の元になる過酸化脂質の生成を抑制し血液を流れやすくする働きがあります。

骨盤の歪みを治して骨盤内の血行を良くしよう

身体を温め、血液が流れ易く改善されても骨盤が歪んでいて骨盤内がうっ血していては効果も落ちてしまいます。

骨盤の歪みを治して、骨盤内の血行も良くしましょう。

骨盤の歪みを治すには、整体などのように外から刺激を与え治す方法もありますし、トコちゃんベルトのようなベルトで矯正する、骨盤体操といわれるような体操をするなどの方法があります。

骨盤ベルトと体操で骨盤の歪みを治そう

手軽でお勧めなのはベルト+腰回し体操です。トコちゃんベルトのような骨盤ベルトを太ももの骨の一番出っ張った所で締めます。骨盤ベルトがなければさらしでも代用できます。

ベルトを締めているだけで、骨盤がぎゅっと安定する感じで楽になります。更に、腰回しをすることで骨盤の歪みが良くなります。

妊娠に備えて葉酸を摂ろう

ホルモンバランスを整え、血流を良くし、妊娠しやすい身体を作ることと、同時に行いたいのが、赤ちゃんに必要な栄養を摂取しておくことです。

特に葉酸は妊娠初期に不足すると、流産や赤ちゃんの神経管閉鎖障害といったリスクが高まります。

その為、妊娠の1カ月前から葉酸を一日0.4mg(400μg)以上摂ることが推奨されています。

とはいえ、いつ妊娠するか計画通りには、なかなかいきませんので、妊娠したいと思った時から葉酸を摂取しておく必要があります。

葉酸の摂り方

葉酸はビタミンの一種ですが、ほうれん草の葉から見つかったため、葉酸と名付けられました。

ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、アスパラなど緑色の野菜に多く含まれています。

しかし、葉酸は水溶性のビタミンですので、野菜をゆでると、ゆで汁に葉酸が流れ出てしまい、半減してしまいます。

納豆・アボガド・キウイ・いちごといったそのまま食べることをできる物を摂り入れながら上手に摂取してください。

葉酸はサプリメントからも摂ることが望ましい

葉酸については、食事から摂取することが、もちろん、望ましいのですが、食品からの葉酸摂取に加えて、栄養補助食品から1日0.4mg(400μg)を摂取することが望ましいとされています。

ですので、そろそろ妊娠をと考えている方は、是非、サプリメントなどの栄養補助食品も活用してみて下さい。

おすすめの妊活レシピ

妊娠しやすい身体作りや妊娠・出産に備えて、身体の環境を整えることについて説明してきましたが、最後に、おすすめの妊活レシピをご紹介します。料理に使う材料って結構偏りませんか?

私は、もともと、根菜類や葉物などの野菜は良く使いましたが、アボガドやナッツ類などは、あまり料理に使っていませんでした。でも、使ってみると、料理の幅がとても広がりました。

また、レーズンや乾燥プルーンは調理の必要がなく、日持ちがするので、とっても便利ですし、栄養価が高いので、是非常備してみて下さい。

妊活には欠かせない納豆にアボガドと山芋を加えて「妊活丼」

アボガドは小さめに切ります。山芋をすります。

納豆は、たれ又はポン酢で和えます。ご飯に焼きのりをちぎってちらし、すった山芋をのせます。

納豆とアボガドは軽く和え、山芋の上にのせます。

お好みでネギをかけて出来上がり。

電子レンジだけで、簡単に作れる「妊活サラダ」

小さめのカボチャを皮ごとラップでくるみ、電子レンジで温め、軟らかくします。

種を摂った後、ボールの中でスプーンを使ってつぶします。

お好みのナッツ類とレーズンを混ぜ、マヨネーズで味をととのえて出来上がりです。

お好みでヨーグルトや生クリームを入れると更にまろやかになり、デザート風になります。

豚肉の生姜焼きにプルーンを加え、「妊活定食」

照り焼きのたれにすりおろした生姜を入れておきます。ドライプルーンは細かくきざんでおきます。豚肉の切り落としに、片栗粉をまぶし、ドライプルーンと一緒に炒めます。

炒めながら仕上げに、たれをからめるだけです。ご飯を発芽玄米入りにして、お味噌汁、付け合わせのサラダと一緒に食べると完璧な妊活定食です。

そろそろ妊娠をと思ったら、どのように身体を整えていけば良いのかについて、まとめてみました。ホルモンバランスや血流を良くすることを気にかけた生活をしてみて下さい。

そして、サプリメントなども取り入れながら、栄養のバランスに気を配り、妊娠・出産に向けた身体作りをしてください。でも、妊活で一番大事なことは今の生活を楽しむことです。

妊活の為の生活というよりは、今の生活に妊活を少しプラスして、健康的な毎日を過ごして下さい。

【参考URL】

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