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妊娠初期に摂取しておきたい栄養素〜葉酸〜

そこで1、葉酸の効果

葉酸の働きとは?

妊娠して初めて知った方も多い栄養素ではないでしょうか?

実は葉酸とはビタミンB群の一種です。

ビタミンは大きく分類すると油に溶ける脂溶性ビタミンと、水に溶ける水溶性ビタミンがあり、葉酸は水溶性ビタミンに分類されます。

葉酸の働きは補酵素としてDNA合成に欠かせないほか、血液のもとである赤血球の正常な生成に必要であり、ヘモグロビン(赤血球に含まれる血色素)の再生を促す作用がありますので、貧血を予防、改善する効果があります。

また、体内でたんぱく質を合成するときにも使われるため、赤ちゃんの体や器官を作る妊娠初期にはぜひ摂っておきたい栄養素です。

なお、妊娠時のような細胞分裂がおこなわれる場合には葉酸の必要量が多くなります。

いつから摂取するのがよいか?

厚生労働省には「妊娠1か月以上前から妊娠3か月までの間、葉酸をはじめその他のビタミンなどを多く含む栄養のバランスのとれた食事が必要であること」とあります。

しかし少し考えてみてください。妊娠に気付いた時にはすでに2、3か月経ってしまっているのです。

胎児の器官がつくられる時期が妊娠3か月までと言われていますので、妊娠を望む女性、または妊娠に気付いた超初期段階に採るべき栄養素なのです。

では妊娠に気付いてからでは遅いのかというと、幸いにも日本人の通常の食生活では欠乏することはない栄養素です。

ですからすでに遅かったと焦る必要はないので安心してください。

不足するとどうなるか?

先ほどふれたように日本人が欠乏症になるほど葉酸が不足するということはまずないのでさほど気にすることはないのですが、妊娠中は全期間を通じて循環血液量が増加し続けるので貧血になりやすいです。

貧血にもさまざまな要因がありますが、妊婦の貧血のほとんどが鉄欠乏によるものです。

しかし、中には葉酸やビタミンB12の欠乏による巨核球性貧血がみられることもあるので、鑑別診断が必要です。

妊娠中の葉酸摂取量の目安

葉酸が注目されはじめたのは最近になってからです。それに伴い推奨量が改定されました。

一般成人の推奨量は、240μg/日。妊娠時は+240μg/日です。つまり倍の480μgということになります。

これはあくまで推奨量ですので目安として覚えておくくらいで大丈夫です。実際にどれくらい何を食べれば良いのかと疑問に思われるとおもいますが、この量の葉酸を食事から摂取しようとしても実際のところ無理です。

しかし日本人が通常の食生活では葉酸欠乏症にならないように、健康に障害を及ぼさないのであれば問題ないというのが栄養的視点からみた意見です。

かといって葉酸には造血作用がありますので妊婦にとっては必要な栄養素というべきでしょう。

産婦人科が葉酸を推奨するわけ

最近は母子手帳にも妊娠中の葉酸摂取について書かれています。

理由はまさに書いてあるとおり、神経管閉鎖障害のリスク低減のためです。

母子手帳を見てみると、「妊娠前から妊娠初期に」と記載されています。

これは胎児の器官がつくられる3か月までに葉酸を摂っておくとリスクがあくまで「低減」されるということで、葉酸を摂取しなかったから子供に影響が出たという考えは一般的ではなく、大概はほかの要因が考えられます。

しかし産婦人科は安全に赤ちゃんを産んでくれることを一番に考えていますので、少しでもリスクが低減するならばそれを勧めるでしょう。

なかには葉酸サプリメントを勧められたという方もいるのではないでしょうか?雑誌で読んだ方も多いと思います。

これには少々驚きました。栄養士としましては「食事から栄養を摂取する」のが基本的な考え方です。

では私がサプリメントを勧めたくない理由をお話したいと思います。

【参考URL】

2、葉酸サプリメントは本当に必要か?

サプリメントの危険性

産婦人科で処方されたものに関してはそのまま飲まれていて大丈夫です。

しかし市販されている商品には安全性が確認されていないものが多く含まれています。

医薬品は含有成分や身体への悪影響を及ぼす恐れが明確に表示されますが、サプリメントでは表示義務はありません。

また、サプリメントに含まれる葉酸とは一体どんな葉酸でしょうか?天然のものですか?それとも合成したものでしょうか?

どちらにしても微量しか含まれていないのは確かです。サプリメントで摂取するならば食事からで十分だと私は考えます。

サプリメントに関しましてはある一定の好ましい効果が報告された後に、別の好ましくない健康影響が報告された例も存在するため、通常の食品以外から大量に特定の栄養素を摂取することが良いのかどうか考えてみてください。

栄養とはバランスが一番大事です。もし葉酸サプリメントだけを一生懸命摂取したとしても、身体の中でその働きをしなければ尿として出ていくか、もしくは合成された成分だとしたら正常な働きを阻害する可能性すらあるかもしれません。

作られたものに本当に安心、安全なものがあるのでしょうか?天然の栄養素は天然の食物にだけ存在するのだと私は考えます。

本当に効果のあるサプリメントの選び方

サプリメントをおすすめしたくない理由は上記のとおりですが、なかには産婦人科の先生にすすめられたのだから絶対だ。

食事だけでは足りないのならサプリメントは必要なはずだと考える方もいるでしょう。

そこでどうしてもサプリメントでの摂取を考えているという方のために簡単な選定基準の方法を紹介したいと思います。

まずは商品のラベルをよくみてください。「食品」と表示されていませんか?サプリメントは健康食品です。

健康食品とは効果が期待されるが曖昧なものと認識したうえで摂取するかどうかをはじめに考えてみてください。

次に表示されているマークがあるか確認してください。特定保健用食品(トクホ)のマークがあればまあまあ安全と考えてよいでしょう。

条件つきとあるものはあまりおすすめしません。「食品」とだけ表示されているものに関しては効果が期待できないと思ってよいでしょう。

また、特別用途食品のマークもあわせて知っておくと便利です。サプリメントではないですが食品に表示されているものがあります。これについては安心してよいでしょう。

次に成分表示をみてみましょう。葉酸と書いてあるのは何番目ですか?成分表示は含有量が多い順に記載されています。

最後に葉酸と記載されているものは微量に含まれているだけと考えてよいでしょう。それならば食事だけで十分補えるのであまり意味はありません。

また、葉酸が大事だからといってただ大量に摂取すればいいというわけではありませんのでサプリメントでの過剰摂取にも気をつけたいところです。

葉酸サプリメントや強化食品に関しての許容上限量は900〜1000μg/日です。

通常の食事では過剰摂取は起こらないとされているので注意が必要です。以上のことに気をつけてサプリメントを選ぶとよいでしょう。

また、不足している栄養素を補うというサプリメントの利用法より、バランスよく栄養素を補うという意味でマルチビタミンのほうが効果的であるというのが栄養士としての意見です。

3、葉酸の食品素材と調理

天然に勝るものはないとお話ししたように、栄養は基本的に食事から摂取するのが望ましく、生でそのまま食べるのが一番です。

しかし調理しなくてはなかなか難しく、美味しく食べることが食事の楽しみでもあります。

そこで生食を除いた食品のなかで葉酸が多く含まれている食品はどんなものがあるかお話したいと思います。

葉酸が多く含まれる食品

日本食品標準成分表2010を見てみると、可食部100gあたりを基準とし、葉酸含有量が一番多いのは動物の肝臓であるレバー(なま)であることがわかります。火を通して食べるのもよいのですが、レバーには葉酸がたくさん含まれているほかにビタミンAもたくさん含まれています。

葉酸にはレバーが良いらしいと聞いて苦手だけどたくさん食べているという方は多いのではないでしょうか?

ネットで少し調べてみれば必ずレバーがあげられています。レバーだけに限らず、ビタミンAの過剰摂取については妊娠初期に採りすぎてはいけないと注意されていますので気をつけて取り入れたい食品です。

以下に葉酸含有量が多い食品と調理のポイント、食べ方などを大まかな食品分類別に調べてみたのでぜひ参考にしてみてください。

食品 含有量
(100gあたり)
調理のポイント
穀類 パン
*1
種類を問わず含有量が多い。 葉酸含有量を考えると米よりも葉酸は摂取できる。
いも及びでん粉類 さつまいも(焼き) 47μg ふかしてもよい。甘さを引き出すには徐々に加熱。
豆類 糸引き納豆 120μg 薬味としてあさつきを加えるとより葉酸を摂取できる。
種実類 ごま(いり) 150μg 蕎麦に入れたりおひたしなどに振りかけたり手軽に取り入れられる。
野菜類 えだまめ(ゆで) 260μg 大豆には含まれないビタミンCも含まれている。茹でる他、煮物に加えてもよい。
果実類 ライチ 100μg そのまま生で食べることでダイレクトに葉酸を摂取できる貴重な果実。
きのこ類 なめこ(ゆで) 63μg 汁物に入れて汁ごと食べるのがよい。
藻類 まこんぶ(素干し) 260μg 出汁をとるのが料理の基本。天然の昆布からとった出汁は風味がよい。
魚介類 えび類 種類、調理法を問わず含有量が多い。 水銀のことを考慮してここではえび類とした。生でも茹でてもよい。
肉類 内蔵(ホルモン) レバー、はつ、せんまいなどは含有量が多い。 肉の葉酸含有量は内蔵以外では実はほとんどない。焼肉などで取り入れたい。
卵類 うずら卵(なま) 91μg 鶏卵よりも栄養価が高い。生でも茹でて煮物に入れてもよい。
乳類 プロセスチーズ 27μg サンドイッチなどの具材のほか、アーモンド入りなどのものをそのまま間食とする。

ここではなるべく手軽に取り入れられる食品を選んでみました。

100gも食べられないじゃないかとお思いの方、無理に食べる必要はありません。葉酸を少しでも摂ろうと意識することが大事なのです。

まずは一食毎に少しずつ取り入れることを心がけてみてください。

全体的に豆類、藻類(海苔)、野菜は緑黄色野菜の葉酸含有量が多いので積極的に取り入れたい食品です。

葉酸は酸性溶液中では熱に弱く、紫外線により容易に生理活性が失われるので調理するときは手早く、汁物であれば汁ごと食べるのがよいです。

また、保管の際には紫外線の当たらない冷暗所がよいでしょう。これを参考にほうれん草のおひたしに胡麻をプラスしたり、蕎麦にあさつきとうずらの卵をトッピングしてみてはいかがでしょうか。

また、唯一まるごと栄養素を摂取できる方法としてスムージーにして飲むという方法もありますのでつわりが辛い妊娠初期にはおすすめです。

みなさんのアイデアで無理なく美味しく葉酸を摂取できる献立を考えてみてください。

困ったときはクックパッドなどのレシピサイトに葉酸が多く採れるというレシピがたくさん載っていますのでぜひ参考にしてみてください。

【参考URL】

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