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妊娠初期に必須!葉酸を多く含む食材と理想的な摂り方

妊娠初期に必要とされる栄養素・葉酸。

妊娠前や妊娠初期に摂取をすすめられたり、葉酸について書籍やインターネットなどの情報に触れた方も多いことでしょう。

葉酸には、胎児を健康的に成長させ、母体の産前産後のトラブルを防ぐ効果もあります。

母子ともに健康なマタニティライフを送るために、妊娠中はぜひ、妊婦の一日あたりの推奨摂取量400μgを摂取しつづけたいものです。

緑黄色野菜や豆類に多く含まれると言われている葉酸ですが、具体的にはどのような食材に多く含まれているのでしょうか。

また、効率よく葉酸を摂取するためにはどのようなことに気をつければいいのでしょうか。ここでは、葉酸の効果的な摂り方について考えていきましょう。

葉酸とは?

そもそも、葉酸とはどのような栄養素なのでしょうか。

葉酸とは、ビタミンB 群の一種である水溶性のビタミンです。

細胞分裂に必要な栄養素で、赤血球を作り、発育を促す役目があります。

近年、妊娠前から妊娠初期にかけて十分な量を摂取することで、胎児の先天的な神経管閉鎖障害を予防し、二分脊椎症などの発症リスクを下げる効果があることがわかってきました。

そのため、妊娠期間中(特に妊娠前から妊娠4ヶ月目にかけて)は成人の推奨摂取量の倍にあたる400μgを摂取するようにすすめられています。

また、赤ちゃんの成長だけではなく、お母さんの体にとっても大切な栄養素で、欠乏すると悪性貧血などを起こしやすくなります。

また、妊娠高血圧症候群やマタニティーブルーに対する予防効果も期待されています。

そのため、葉酸は特に必要とされている妊娠前から妊娠4ヶ月目まではもちろん、授乳期まで含めて長期にわたって摂取が必要と言えます。

葉酸を多く含む食材

普段の食事から葉酸をなるべく多く摂取するためには、どのような食材を意識的に摂るべきなのでしょうか。

ここでは下の3つのジャンルに分けて見ていきたいと思います。

  • 野菜
  • 動物性蛋白質
  • 乾物

スーパーなどで手に入りやすい身近な食材ですので、思い立った時から摂取できますし、各ジャンルから食材をピックアップすれば、葉酸を含む多くの食材をまんべんなくメニューに取り入れることができます。
【参考URL】

野菜

枝豆 (茹でたもの)

枝豆には100gあたり260μgの葉酸が含まれています。

糖質も少なく、タンパク質を多く含んでいますので、体重の増加が気になる妊娠期に積極的に取り入れたい食材のひとつです。

また、鉄分を多く含んでいるという点でも妊婦さん向けの食品と言えます。

モロヘイヤ

モロヘイヤには100gあたり250μgの葉酸が含まれています。非常に栄養豊富な野菜で、βカロチン、鉄分、カルシウム、ビタミンBとEを多く含んでいます。

葉物野菜が市場に出回りにくくなる夏に旬を迎え、夏バテを防ぐ効果もあります。

芽キャベツ(茹でたもの)

芽キャベツには100gあたり240μgの葉酸が含まれています。

キャベツの変種の一つで、ビタミンB、C、Kを多く含みます。

普通のキャベツ同様、胃腸障害の改善にも効果があるとされています。

妊娠中は初期のつわりや後期つわりで胃腸の調子が悪くなりがちです。妊婦さんはぜひ摂っておきたい食材です。

パセリ

パセリには100gあたり220μgの葉酸が含まれています。

βカロチンやビタミンB、C、鉄分を多く含みます。みじん切りにしてスープやドレッシングにいれたり、サラダに加えることで、日常的に摂取することができます。

ほうれん草(茹でたもの)

ほうれん草には100gあたり110μgの葉酸が含まれています。

最初に葉酸が発見されたのはほうれん草からだったと言われています。

βカロチンや鉄分、ビタミンCを豊富に含んでいます。

特に鉄分が多く含まれているので、妊娠期には積極的に摂りたい食材の一つです。

動物性蛋白質

レバー

レバーには非常に多くの葉酸が含まれています。

鶏レバーは100gあたり1300μg、牛レバーは100gあたり1000μg、豚レバーは100gあたり810μgの葉酸を含んでおり、他の食材と比べても含有量の多さは群を抜いています。

ただ、レバーはビタミンAに分類されるレチノールも多く含んでいます。レチノールは胎児の奇形を引き起こす可能性があり、妊娠中は過剰摂取に注意が必要です。

うなぎの肝

うなぎの肝には100gあたり380μgの葉酸が含まれていますが、こちらもレバーと同じくレチノールを多く含んでいるため、過剰摂取に注意が必要です。

うに

うにには100gあたり360μgの葉酸が含まれています。

ビタミンEも豊富に含まれているため、血液の代謝を良くする効果もあります。

生で食べることが多いため、調理によって失われる葉酸が少ないと言えます。

妊娠中は免疫力が低下しがちなので、新鮮なものを選ぶようにしましょう。

卵黄

卵黄には100gあたり140μgの葉酸が含まれています。

卵は完全栄養食品とも言われ、ミネラルやビタミンを総合的に多く含んでいます。

風邪予防にも効果がありますので、服薬しにくい妊娠期にはぜひ摂取したい食材です。

ほたて

ほたてには100gあたり87μgの葉酸が含まれています。タウリンを多く含み眼精疲労の回復や肝機能を強化すると言われています。

乾物

焼き海苔

焼き海苔には100gあたり1900μgの葉酸が含まれています。

高タンパク低カロリーで、ビタミン、鉄分が豊富です。

一度にたくさんの量を食べることは難しいのですが、葉酸含有量が豊富なので、毎日の食事に少しずつプラスしていきたい食材です。

わかめ(素干し)

わかめには100gあたり440μgの葉酸が含まれています。食物繊維を豊富に含んでいるため、便秘の解消にも効果的です。

たたみいわし

たたみいわしには100gあたり300μgの葉酸が含まれています。

また、原料のしらすにはカルシウムやDHA、EPAが豊富に含まれており、妊娠期にはおすすめの食材です。

きなこ

きなこには100gあたり250μgの葉酸が含まれています。

カルシウムを多く含み、また風邪予防にも効果があるとされています。

トーストにかけたり、ヨーグルトや牛乳に混ぜるなど、手軽に摂取できるのも魅力です。

このように、葉酸は身近な食材に多く含まれています。ぜひ、毎日の食事の中に葉酸が豊富な食材を取り入れましょう。

食事に加えてサプリメントでの摂取が効果的

しかし、妊娠中における葉酸の一日あたりの推奨摂取量は400μg。

現実的には食品からの摂取のみで推奨量を満たすことは難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。

葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい水溶性ビタミンですので、調理の過程で1/2になり、体内で吸収されるのはさらに1/2、つまり摂取した量の1/4しか吸収されないと言われています。

厚生労働省も葉酸については妊娠可能な年齢の女性は通常の食事からの摂取に加え、サプリメントなどの栄養補助食品を積極的に利用するよう呼びかけています

それでは、どのような基準でサプリメントを選ぶべきなのでしょうか。まず、厚生労働省が摂取を推奨しているのは、合成葉酸であるモノグルタミン酸型葉酸です。

天然葉酸であるポリグルタミン酸型葉酸に比べ、体内での吸収効率がよいからです。

また、品質が一定に保たれるGMP準拠工場で製造されているものや、胎児への影響を考えると放射能検査や残留農薬検査を行っているものが安心です。

加えて、カルシウムや鉄分、ミネラル、ビタミンなどがバランスよく配合されていることも重要です。

これらの条件を満たすサプリメントを2つ紹介します。

ベルタ葉酸サプリ

合成葉酸を酵母で培養させ、栄養価の高い原料を配合したモノグルタミン酸型葉酸のサプリメントです。

27種類のミネラルと、鉄分、カルシウムが配合されています。放射能検査、残留農薬検査済です。

メーカー:BELTA 定期便1回あたり税込3980円(一ヶ月分120粒)

女性100人の声から生まれた葉酸サプリ

モノグルタミン酸型葉酸です。

カルシウム、鉄など妊娠中に安全が約束されている成分だけを配合。放射能検査済です。

メーカー:AFC 税込1944円(一ヶ月分120粒)

妊娠中に葉酸を摂取するために効果的な方法を見てきたなかで、まずは食事からの摂取を心がけ、サプリメントで補うという方法が理想的であるということがわかりました。

赤ちゃんの成長ととお母さんの健康にとって必要不可欠な栄養素ですので、積極的に摂取して、ぜひ母子ともに健全なマタニティライフを送ってください。

【参考URL】

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