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安産のためにできること~妊娠後期の安産体操~

出産はママにとっても胎児(赤ちゃん)にとっても大仕事です。

安産とは、その大仕事をお母さんと赤ちゃんが元気に乗り越え、お母さんが「安産だったなあ」と思うことができることだと思います。

では、どうしたら安産になるのでしょう。

赤ちゃんが産まれる時を、ただ、安産祈願をして待つしかないのでしょうか?そんなことはありません。安産の為にできることがあるのです。

出産への気持ちが高まる妊娠後期に特におすすめの安産のための妊婦体操をご紹介します。

何がお産を決める?

出産の時、赤ちゃんは産道という狭い通り道を、上手に周りながら降りてきます。そして、陣痛や腹圧によって赤ちゃんを押し出してあげることによって元気に産まれてきます。

ですから、赤ちゃんが通りやすい道をつくることと、赤ちゃんを上手に押し出す力をコントロールできる身体を作ることが安産の決め手となります。

骨盤:赤ちゃんの通り道は曲がりくねったでこぼこ道

赤ちゃんの通り道のことを産道といいます。産道は骨盤と骨盤を覆う軟らかい組織や筋肉でできています。骨盤の入り口と出口では向きが違います。

赤ちゃんは頭からお母さんの足側に向かって骨盤に入りますが、出てくる時はお腹側に向かってでてきます。

このカーブを骨盤のでこぼこを利用しながら上手に周って進んでくるのです。更に、骨盤の出口には肛門、尿道、膣を囲うように何層もの筋肉があります。

これを骨盤底筋群といいます。赤ちゃんはこの骨盤底筋群を押し分けながら産まれてきます。

【参考URL】

赤ちゃんを押し出す力

では、赤ちゃんはどうやって、産道を進むことができるのでしょうか。赤ちゃんは陣痛や腹圧といった、赤ちゃんを押し出す力によって、産道を進みます。

陣痛は繰り返される子宮の収縮です。腹圧はお腹に入れる力です。

いきみとも言います。赤ちゃんは繰り返される子宮の収縮によって、どんどん骨盤の中に入っていきますし、お産の後半には陣痛にあわせてお母さんがいきむことで無事に産まれてくることができるのです。

赤ちゃんの通りやすい産道を整えよう!!

赤ちゃんの通りやすい産道を整えるポイントは①骨盤のねじれを無くす。②股関節を柔軟にする。③骨盤底筋を緩める。の3つです。この3つのポイントにそった安産体操をご紹介します。

①骨盤ストレッチで骨盤のねじれを無くそう。

骨盤が平たくつぶれていたり、ゆがんだ状態では赤ちゃんがまっすぐ入って来られません。また、左右対称の骨盤の方が赤ちゃんは上手に周ることができます。骨盤のねじれを無くすには、骨盤体操といわれる骨盤ストレッチが有効です。

骨盤ストレッチ

仰向けに寝て膝をたてます。かかとをお尻の方に近づけます。床に当たる部分がいたければ、お尻や首の下にタオルをたたんで敷き、調整しましょう。

  1. 左右の骨盤のでっぱりに手を当てます。
  2. どちらかの腰を頭の方に引きます。この時膝も一緒に動きます。
    呼吸は止めず5~10秒ほどキープします。
  3. ため息をつきながら戻して力を抜きます。
  4. 反対の腰を引きます。
  5. 戻して力を抜きます。

これを10回程度繰り返します。

骨盤ストレッチは腰を斜めに引っ張って伸ばすような感じです。骨盤の中にどんどん血液が流れているような気がします。

更に脱力すると、背中や手の平がジーンとあたたかくなります。私はこの体操を始めた時、骨盤を動かす感覚が解らず、腰を少ししか引っ張りあげることができませんでした。

でも、何度か続けているうちに骨盤が動きやすくなり、気持ち良く引っ張れるようになりました。

挙手によるストレッチ(骨盤・腰・脇のストレッチ)

椅子に背筋を伸ばした姿勢で座り、肩の力を抜きます。

  1. どちらかの手を上に挙げ、挙げた側へ体重をスライドさせます。
    腰・脇が気持ち良く伸びている感じです。反対の手はだらりと下げ、目線は下げた手の先の床に落とします。
    呼吸は止めず、5~10秒キープします。
  2. ため息をつきながら両手をだらっと下げて脱力します。
  3. 反対の手を同じようにあげます。
  4. 脱力します。

これを10回程度繰り返します。

この体操は立って肩を後ろにねじりながら行うことで、背中のストレッチにもなります。

②膝をくるくる回して股関節を柔軟にしよう。

お産の時は、だいたいの方は分娩台で足を広げた状態で産みます。股関節が硬いと足を充分に広げることができませんし、骨盤を広げることもできません。股関節を柔軟にするには膝まわしが良いです。

膝まわし

仰向けに寝て、膝をたてます。

  1. 片方の膝を持って、くるくる回します。外回し・内回し、それぞれ、10回程度ずつまわします。
  2. 反対も回します。

最初はスムーズには回らず、足の付け根あたりがガクッガクッと引っかかる感じがしますが、やっているうちにくるくるっと周るようになります。

この運動は、陣痛が始まり病院で分娩監視装置を付けてからも行うことができ、分娩台に上がる前の準備運動にもなります。

③腰をあげて骨盤底筋を鍛えよう。

骨盤底筋が硬いと赤ちゃんが骨盤を抜けようとする時の抵抗になります。骨盤底筋を鍛えることで、骨盤底筋を締めたり、緩めたりしやすくなります。

骨盤底筋を鍛えるのには腰あげ運動がおすすめです。

腰あげ運動

仰向けに寝て、膝をたてます。腕は伸ばして手の平は床の方を向けます。

  1. ゆっくり腰をあげます。この時に肛門をギュッと引き締めます。
    呼吸を止めずに5~10秒キープします。
  2. ゆっくり戻します。この時に肛門が緩んでいくのをしっかり感じます。

これを10回程度繰り返します。

この運動は腹筋にも作用するので、お産で上手にいきむ為にも役に立ちます。

骨盤底筋を鍛えていないと、お産の時の負担で伸びきってしまい産後に尿漏れなんてことにもなります。

妊娠中から鍛えておくことで尿漏れの防止効果もあります。

有効な陣痛がきやすい身体・いきめる身体をつくろう

そして、いよいよ出産もクライマックスという時に、赤ちゃんをしっかり押し出せるような身体をつくるための安産体操もご紹介します。

①子宮の周りの筋肉を柔軟にしよう。

陣痛は子宮の収縮なので、子宮近辺の筋肉を軟らかくしておくこくとで、子宮がスムーズに動きます。

子宮付近の筋肉を動かしやすくするのにおすすめなのが、エア平泳ぎです。

エア平泳ぎ

立った状態で平泳ぎのポーズをします。
足は肩幅より少し広くします。

  1. 両手を頭の上に伸ばします。
  2. 水をかきわける要領で両手を外側に回し胸の前であわせます。
    この時に膝をまげスクワットの要領で腰を落とします。
  3. 立ち上がると同時に両手を頭の上に伸ばします。

1~3を10回程度繰り返します。この運動はゆっくりやればやるほど効果があります。

②腰周りを鍛えよう。

腰まわりを鍛えることで、腰に力をいれやすくなり、分娩の時にいきみやすくなります。腰まわりを鍛えるには四股を踏み体操がお勧めです。

足を広めにひらいて立ちます。つま先は少し外側に向けます。

  1. 両手を膝の少し上、太もものあたりに置き、腰を落とします。
  2. 片足ずつ交互に四股を踏みます。

これを10回程度行います。

安産体操は予定日が過ぎても陣痛が来ない人にもおすすめ!!

臨月に入り、37週をすぎれば、赤ちゃんはいつ産まれても良いのですが、予定日が過ぎても、なかなか本格的な陣痛が始まらないことがあります。

予定日を2週間過ぎても産まれない場合はお薬を使って陣痛を起こす誘発分娩となることもあります。

陣痛が始まるメカニズムは、全部が解明されているわけではありませんが、一つに赤ちゃんが下がってきて、子宮の神経を圧迫刺激することがあると言われています。

そのため、安産体操をどんどんすることで、陣痛が来て、誘発分娩にならないで済むこともあります。

安産体操の効果

産体操を積極的に行って、分娩に臨んだ方に、お産の後に話を聞いてみると「赤ちゃんが下がってくるのがわかった」ということを良くききます。

私の友人は陣痛が始まってからも骨盤ストレッチや、挙手によるストレッチを行い、分娩台に上がる前に膝まわしをしたおかげで、陣痛が始まってお産になるまでの時間が短く感じたと話していました。

また、ある方は御主人の海外出張が予定日の次の日ということで、どうしてもその前に出産をしたいと、臨月に入ってからエア平泳ぎや四股踏みを頑張り、無事予定日の前日に御出産されました。

出産はお母さんと赤ちゃんが一緒に頑張るものです。

赤ちゃんが元気に産まれてくる為に、安産体操で赤ちゃんの通り道を整え、赤ちゃんを産みだす力を鍛え、出産準備をしてくださいね。

※注意点:健康な方であれば、どの体操を妊娠初期からやっても構いません。しかし、妊婦さんの状況によっては安静が必要な場合もあります。

臨月でも、逆子等の場合は陣痛が来ては困る場合もあります。運動や体操を行う時は、かかりつけの産科医と良く相談してから行いましょう。

また、体操を行っている途中で体調が悪くなった場合はすぐに中止し、休みましょう。

【参考URL】

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