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妊婦さんの便秘の原因と便秘解消方法~便秘に効く食事~

妊娠前は「便秘」が全くの他人事だったという方も、妊娠すると他人事ではなくなります。

私もそうでした。

妊娠前は全くの便秘知らずで、毎朝、トイレですっきり快調タイプでした。

でも妊娠がわかり、つわりの次にやって来たのは便秘でした。

便秘ってなったことないと認識するのに時間がかかるのですよね。

そして、辛い症状はすべて「妊娠しているのだから仕方がない」で済ませていたら大間違い。

妊婦さんの便秘は放って置くと、お母さんにとっても赤ちゃんにとっても危険なのです。

妊娠するとなぜ便秘になるのでしょう。そして、便秘になったら、どのようなことが起こるのでしょう。

妊婦さんが便秘になりやすい理由や症状、そして、予防法から解消法までまとめてみたいと思います。

女性は男性よりも便秘になりやすい

そもそも、女性の身体は男性よりも便秘になり易いと言われています。骨盤が広いために、腸が骨盤内でたるみやすく、便が腸を通過するのに時間がかかります。

また、腹筋などの筋力が弱いため便を出す力も弱いからです。そして、妊娠すると更に便秘になり易くなります。

妊婦さんはなぜ便秘になりやすい?

妊娠するとなぜ便秘になりやすいのでしょう?

一つは妊娠することで起こる体内環境の変化が機能的に便秘を誘発します。

もう一つは、妊娠に伴う生活の変化が、妊婦さんを便秘になりやすい身体にしてしまうのです。

妊娠に伴う体内環境の変化による便秘の要因
  • 黄体ホルモン(プロゲステロン)や自律神経のはたらきで胃腸の動きが抑えられること
  • 子宮が大きくなって大腸を圧迫するため、腸の血流が低下し、腸の蠕動運動が少なくなること
妊娠に伴う生活の変化による便秘の誘因
  • つわりなどで食物や水分の摂取量が不足すること
  • 運動不足になること

妊婦さんが便秘になったらどうなるの?

妊婦さんに関わらず、便秘になるとお腹が苦しくなります。

そして、放って置くと腹痛・腰痛・吐き気だけでなく、肩凝りや頭痛、冷え、浮腫(むくみ)・肌荒れなどの症状がでます。

更には、疲れやすい、気分がイライラするというような症状がでることがあります。

そして、妊娠中の便秘は、妊婦さんにとっても、お腹の赤ちゃんにとっても更に良くないことが起きるのです。

栄養や水分をお腹の赤ちゃんに送ることができない。

食物は胃で溶かされ、腸で栄養や水分を吸収します。

便秘になると栄養や水分を吸収した残りが排泄されない状態なので、新たな栄養や水分の吸収を妨げます。

その結果、赤ちゃんにも栄養や水分を送ることができなくなります。

痔になる・痔が悪化する。

妊娠中は子宮が腸を圧迫するので、腸の出口である直腸の周りの血行が悪くなり、肛門もうっ血しやすくなります。

血管内に血が貯まり、イボができたり、粘膜が弱くなったりします。そこに来て、便秘でいきんだり、硬い便をむりやり出すことで、痔になったり、痔が悪化したりします。

便秘にならない為に、気をつけたいこと

妊娠中は便秘になりやすく、便秘になったら大変です。

では便秘にならないためにはどうしたら良いのでしょう。

まず、大事なのは生活のリズムです。腸の消化運動は睡眠中に活発になります。

ですので、睡眠不足を避けるため、早寝・早起きを心がけます。

そして、食事も毎日だいたい同じ時間に摂り、同じタイミングでトイレに行くことで、排便のリズムが崩れることを防ぎます。

また、規則正しい生活をすることで、便秘かな?という状況に早く気がつくことができます。

便秘にはこれが効く~便秘の解消方法~

とはいえ、便秘になってしまったらどうしたら良いのでしょう。便秘の解消方法をあげてみたいと思います。ポイントは腸を動かす生活リズム・運動・食事です。

  • 早寝・早起きで睡眠不足を避ける。
  • 朝の水分摂取と食事で排便のリズムをつくる
  • 食物繊維を摂る
  • 腸内に乳酸菌・ビフィズス菌を増やす
  • 適度な運動
  • 腹式呼吸

便秘解消~起きてすぐの1杯の水が腸を動かす~

しっかり睡眠をとることで腸は活発に消化運動をします。

更に起きてすぐの1杯の水を飲む事は、腸を動かすのに一役買います。

胃が空の時に、水を飲むことで胃に刺激が与えられ、胃から腸の運動を促すホルモンが分泌されるのです。

朝起きて、水をのみ腸を動かしてあげてから朝食をとることで便意を促すことができます。

とはいえ、睡眠中は唾液の分泌が減るため、口の中では細菌が増えやすくなります。妊娠中は更に唾液の力が弱まります。

口腔内の細菌を身体の中に流し込まない為にも、寝る前の歯磨きはもちろんですが、朝も口腔ケアを行ってから水を飲むことをおすすめします。

便秘に効く栄養素

生活リズムと共に重要なのが、食事です。

便秘には食物繊維が良いということは、みなさんご存知だと思います。

食物繊維は主に野菜に含まれていて、便の量を増やして、軟らかくすることで便を出やすくしてくれます。

食物繊維の他にも、乳酸菌・ビフィズス菌は腸内環境を整えてくれますし、オリゴ糖やビタミンCは乳酸菌・ビフィズス菌を増やしてくれます。

そして、ビタミンEは自律神経を整え、腸の蠕動運動を活発にしてくれます。その他にもカリウム・マグネシウムなどのミネラル類やクエン酸が腸を活発にしてくれます。

食物繊維を含む食材

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があるのはご存知ですか?水溶性食物繊維は主に便を軟らかくする働きがあります。

不溶性食物繊維は水を吸収して便の体積を増やす働きがあります。ですので、どちらか一方だけたくさん食べても良質な便が増えるというわけではないので、両方バランス良く食べる必要があります。

水溶性食物繊維を多く含む食材

  • わかめ
  • こんにゃく
  • アボガド
  • なめこ
  • 山芋

など・・・

不溶性食物繊維を多く含む食材

  • モロヘイヤ
  • オクラ
  • ごぼう
  • かぼちゃ
  • 大豆
  • えんどう豆

など・・・

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含む食材

  • プルーン
  • 納豆

など・・・

【参考URL】

乳酸菌やビフィズス菌が含まれる食材

乳酸菌やビフィズス菌はいわゆる善玉菌で腸内環境を整えてくれます。

乳酸菌

乳酸菌は、糖を分解して乳酸を生成する菌でヨーグルトやチーズの他に漬物や味噌などの発酵食品にも含まれています。

ビフィズス菌

ビフィズス菌は、糖を分解し乳酸と酢酸を生成します。

ビフィズス菌は葉酸など、ビタミンB群を生成することも知られています。

ビフィズス菌は母乳栄養児の腸内に多く生息しますが、歳を重ねることに減ってしまうそうです。

ビフィズス菌は自然の食品には含まれていないため、ビフィズス菌を添加した食品をとる必要があります。

乳酸菌やビフィズス菌を活発にするオリゴ糖

オリゴ糖が乳酸菌やビフィズス菌のえさになり、乳酸菌やビフィズス菌を活発にしてくれます。

バナナや玉ねぎ、ごぼうなどに多くふくまれています。

オリゴ糖は野菜や果物から抽出したものが、腸内善玉菌(乳酸菌やビフィズス菌)を増やす効果が期待される特定保健用食品として売られています。

これは、お砂糖のように、料理に入れるなどして調味料として使います。特にビフィズス菌が入っているヨーグルトにかけて食べると効果があります。

特定保健用食品オリゴ糖の選び方

特定保健用食品として、いろいろなオリゴ糖が売られていますが、どのように選んだらよいのでしょう。

妊娠中にも安心して使うために、なるべく、添加物が入っていない物を、そして、自然由来のものを選ぶと良いでしょう。

腸には何種類ものビフィズス菌がいます。

また、オリゴ糖にも種類があります。オリゴ糖は「カイテキオリゴ」のように、多くの種類のビフィズス菌を活性化できるように工夫されたものを選ぶと、より効果が期待できます。

たくさん種類があるオリゴ糖ですが、中には買ってはいけないものもあるんです。そこで、便秘を抱える妊婦の体に最もふさわしく、今選ばれているオリゴ糖をランキングにしました。安全でコスパが良く、ずっと飲み続けたいオリゴ糖、そして買ってはいけないオリゴ糖の見極め方を掲載中!
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妊婦さんの便秘に効くレシピ

豚汁

豚バラ・ごぼう・こんにゃく・ニンジン・じゃがいも・玉ねぎ・長ネギなどを細かく切って、煮ます。

味噌・ダシの素で味付けします。ごぼうと豚バラのダシが効いてとてもおいしくて、身体もあったまります。

食物繊維や腸内の乳酸菌やビフィズス菌を増やしてくれるオリゴ糖を摂ることができます。

山芋とわかめの酢の物

乾燥わかめを水で戻し、一口大に切ります。きゅうりは輪切り、山芋は千切りにします。

これらをポン酢又は三杯酢で和えるだけです。

さっぱりしていて、つわり中でも食べやすく、水溶性の食物繊維も摂ることができます。

バナナ・プルーン・ヨーグルト

バナナは皮をむいて輪切りにします。ドライプルーンとバナナを和え、ヨーグルトをかけるだけ。

ドライプルーンには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランス良く含まれています。

さらに緩下作用といって排便を促す作用のあるソルビトールという成分が含まれています。

バナナにはオリゴ糖が含まれていますので、乳酸菌を含むヨーグルトと一緒に食べることで腸内環境が整えられます。

妊娠中は便秘茶の成分に気を付けて

便秘解消にはお茶も効果的です。

しかし、カフェインの入っているものは避けた方が良いですし、緑茶や紅茶に含まれるカテキンも葉酸の吸収を妨げるため避けた方が良いです。

また、便秘に良いというお茶には子宮を収縮させる成分が入っているものあるので、よく成分を確かめる必要があります。

その点、ぽぽたんコーヒーはノンカフェインで、妊娠中でも安心して飲めます。

ぽぽたんコーヒーに含まれるタラキサシンという苦味成分が消化管を刺激し、便通を良くする作用があります。

妊娠中に必要な栄養素は、サプリメント等も利用して上手に摂ろう

栄養はなるべく食品から摂りたいものですが、妊娠初期はつわりなどで食べることができないこともありますよね。

そこで、活用して欲しいのがサプリメントです。

とはいえ、妊娠中は葉酸を始め、必要な栄養素がたくさんありますので、何を選んで良いか迷いますよね。

飲み合わせや過剰摂取の問題もあります。そこで、野菜を多く配合している葉酸サプリや乳酸菌や食物繊維を含む葉酸サプリを選ぶことをおすすめします。

妊娠中も適度な運動や腹式呼吸で腸を動かそう

食事に気をつけて、腸の動きを良くし、腸内環境を整えることと一緒に実践したいのが、身体を動かして腸を動かすことです。

妊娠中に一番のおすすめの運動はウォーキングです。

歩幅を大きくすることで、腸への刺激を効果的に伝えることができます。

腸を動かすには腹式呼吸も効果があります。寝る前や、起きた時に腹式呼吸を意識して行うことで、自律神経を整えることもできますし、腸を動かすこともできます。

腹式呼吸はお産の時にも、とても役立ちますので、妊娠中に練習しておいて、損はないです。妊娠中は便秘になりやすいので、まず、生活のリズムを整えましょう。

そして、食物繊維や乳酸菌・ビフィズス菌を意識した食事を心がけ、サプリメントやタンポポコーヒーなどを上手に使い、腸の調子を整えて下さい。適度な運動や腹式呼吸で腸を動かして便を出しやすくしましょう。

便秘は、放って置くと便秘が便秘を呼ぶように悪化します。便が出なくて苦しいと感じたら無理せず、かかりつけの産科医師に相談して下さい。

酸化マグネシウムやラキソベロンといった妊婦さんでも服用できる薬を症状に合わせて処方してくれます。妊娠中は自己判断で市販の便秘薬を使うようなことは絶対にしないでくださいね。

【参考URL】

『カイテキオリゴ』

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