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ヨーグルトの選び方、続け方

便秘の改善に強力なアイテムとなるヨーグルト。今は様々な種類が出ていますね。

プロバイオティクスと呼ばれる機能性ヨーグルトは目的に応じて選ぶことが出来ますが、自分の腸との相性があるので、便秘改善には色々と試してみる方がよいと思います。

ビフィズス菌について

乳酸菌の他に、ヨーグルトに含まれている善玉菌にはビフィズス菌があります。

ビフィズス菌は乳酸も生成するので乳酸菌の一種、としてとらえられることもありますが、実際は別物です。

ビフィズス菌は、人間の腸の中でもっとも多く生息している有用菌です。

その数は乳酸菌の100~10000倍以上と言われています。

ビフィズス菌、と聞くとヨーグルトの代名詞のような気がしてしまいますが、すべてのヨーグルトに入っているわけではありません。

そもそもヨーグルトは牛乳にスターターと呼ばれる種菌を入れて発酵させるのですが、その基本の種菌はブルガリア菌とサーモフィラス菌です。

ビフィズス菌が入っているヨーグルトは更にビフィズス菌を添加して作られます。ビフィズス菌入りのヨーグルトの方がより整腸効果が高いと言われています。

ビフィズス菌入りのヨーグルト

《森永 ビヒダス》

ビフィズス菌BB536が入っている特定保健用食品のヨーグルト

このビフィズス菌BB536はヒトに棲むタイプのビフィズス菌で、健康な乳児から発見されたそうです。

他のビフィズス菌に比べて酸や酸素に強い点、生の菌が多く入っている点から、生きて腸にまで届くそうです。

加糖されていなくてもおだやかな酸味で食べやすいのも特徴です。

《雪印メグミルク ナチュレ恵》

ビフィズス菌SP株、ガセリ菌SP株が入っている特定保健用食品のヨーグルト

このビフィズス菌SP株もヒト由来のビフィズス菌だそうです。

ガセリ菌SP株は主に小腸に棲む乳酸菌の一種で、日本人由来の物。

そして特徴的なのが生きて腸にまで届くだけではなくて、長くとどまるそう。

ガセリ菌は内臓脂肪を減らしたり、ダイエットにも効果があると言われています。

《グリコ 朝食BifiXヨーグルト》

ビフィズス菌BifiX(ビフィドバクテリウム・ラクティスGCL2505株)が入っているヨーグルト。

この菌もヒト由来で、お腹で増えると言われています。

ヨーグルト自体は寒天で固めてあるタイプでプレーンのものも加糖してあります。

従来のオーソドックスなヨーグルトが苦手な人でも、食べやすいと思います。

また、色々なフルーツの味のものが出ていてバリエーション豊かなのも嬉しいところです。

《ダノンBIO》

高生存ビフィズス菌BE80が入ったヨーグルト

ビフィズス菌BE80を中心に5種類の菌を独自にブレンドしているそう。

名前の通り、生きたまま腸に届く確率が高い菌です。

こちらは食べきりサイズのカップで種類がとにかく豊富。

脂肪分0のものや色々なフルーツ味、ドリンクタイプもバリエーション豊かです。

《チチヤス 毎朝快調ヨーグルト》

ビフィズス菌BB-12が入ったヨーグルト

6種類の乳酸菌を独自に配合しているそうです。このビフィズス菌も生きて腸まで届くタイプ。

プラス、水溶性食物繊維のイヌリンを配合。

イヌリンは分解されてフラクトオリゴ糖となり、ビフィズス菌や乳酸菌のエサとして働くので、これ一つで便秘対策が出来る、という優れものです。

地域にもよるのでしょうが、前出のヨーグルトに比べると置いているスーパーが少ないです。

《メイトー 増加型ビフィズス菌LKM512ヨーグルト》

ビフィズス菌LKM512が入ったヨーグルト。

このビフィズス菌LKM512は、腸まで届く生存率が桁違いに高く、腸管内でも元気に増えることが分かっているそう。

お腹の中でポリアミンが作られることで細胞を活性化、老化防止などにも効果があるとのことで、注目が集まっています。

こちらもスーパーで見かけることが少ないかもしれませんが、通販などでは種菌も手に入れることが出来ます。

【参考URL】

その他の機能性ヨーグルト

ビフィズス菌が入っていなくても自分に合ったものが見つかれば十分整腸効果が期待できると思います。

《明治プロビオヨーグルト R-1》

1073R-1乳酸菌入りのヨーグルト。ヨーグルトを作る基本のブルガリア菌の一種です。

便秘解消の他にナチュラルキラー細胞の活性化で免疫力アップ、風邪、インフルエンザ予防等が期待できます。

個人的にはこちらが自分の身体に合っていたので妊娠中は欠かさず摂っていました。

ヨーグルトの続け方

機能性ヨーグルトに限らず、だいたい2週間くらいは続けて食べてみて、自分に合うかどうかを確認した方がいいと言われています。

お腹が張るような感じがしたり、胃の調子が悪くなったりするようですと合っていないので止めた方が無難です。

機能性ヨーグルトは従来のヨーグルトに比べると少量で価格が高めなものが少なくありません。毎日食べ続けることを考えるとなかなか大変なので、ヨーグルトメーカーを用意するのがおすすめです。

ヨーグルトメーカーで作る

ヨーグルト自体は40℃くらいに保温が出来れば作ることが出来るので、お湯等で保温しながら作ることも可能です。

ただ、7~8時間、長いものですと半日くらいは一定の温度に保つことが必要で温度管理が大変なのでヨーグルトメーカーがあると便利です。

簡単な作りのものは安価で手に入りますが、手軽に続けていくにはタイマー機能付きや温度調整機能がついているものがおすすめです。

調べた中ではタニカのヨーグルティアが色々な条件を満たしていたので、購入しました。

タニカ ヨーグルティア

ヨーグルト作りを続けていくうえで大切なのが容器をきちんと消毒することです。

雑菌が繁殖しないようにすることが重要なのですが、ヨーグルティアの場合、中のヨーグルトを作る容器に少量の水を入れて電子レンジにかけることで消毒が出来るので熱湯消毒などの手間がかからずとても簡単です。

また、細かい温度設定が出来るのが良いです。

普通、ヨーグルトは40~41℃くらいの設定のものが多いですが、R-1ヨーグルトは43℃が良いと言われています。

また、10時間近く発酵させるので終わり時間を忘れがち。タイマー機能がついているので自動で電源が切れるのも良いところです。

発酵温度は25~65℃と幅広いので、カスピ海ヨーグルト等の発酵温度の低いものから納豆や塩麹等の温度が高めのものまで作れるので発酵食品の幅が広がることでしょう。

ヨーグルトの作り方

ヨーグルトの種菌は通販などで手に入れることが出来ますが、市販のヨーグルトを種に作ると手軽です。

固形のヨーグルトでももちろん良いのですが、よく混ぜないとだまができてしまうので、ドリンクタイプのものを使うと簡単です。

ドリンクタイプのものを使って作っても、作ったものは固形のヨーグルトが出来上がります。

容器に水を少量入れてレンジにかけて消毒し、お湯を捨てます。R-1ヨーグルトの場合は30gほどの砂糖を一緒に入れると良いそうなので、牛乳少量と砂糖をレンジにかけて溶かした後牛乳を全量容器に入れます。

ヨーグルトを加えてよく混ぜて、あとは本体にセットしてスタートを押すだけです。R-1ヨーグルトの場合は43℃で9時間ほど発酵させています。

牛乳はなるべくは種別が牛乳、のものが望ましいですが、調整牛乳でもできます。乳飲料は固まらないことがあるので避けたほうが無難です。

また、豆乳を使った豆乳ヨーグルトも出来るので色々と試すのも面白いです。

ヨーグルト自体を種菌として使った場合、3回くらいは種をつげるそうですが、もともとのプロバイオティクスの菌は増えないものも多く、単なるヨーグルトになってしまう可能性があるので注意しましょう。

【参考URL】

『カイテキオリゴ』

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