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妊娠中の食事はとても大切!どのような食生活を送ればいい?

妊娠中の食事は、赤ちゃんの成長にとても大きく関わってきます。そして、体重管理も重要となってきます。

妊娠中の食事のポイントや、体重管理の仕方などについてまとめてみました。

妊娠中の体重の変化について

妊娠中は、個人差はあるものの、体重は増えるものです。

赤ちゃん 約3,000グラム
胎盤 約600グラム
羊水 約800グラム
血液量 約1,500グラム
子宮 約800グラム

これだけでも7キロ近くですね。

そして、プラス脂肪や水分量も増えます。

「食事を摂らず、体重を増やさない」ということは絶対にやってはいけません。ママの身体の為にも、赤ちゃんの成長の為にも、質の良い食事を摂ることがとても重要です。

自分の体重増加量の目安を把握しておきましょう

厚生労働省が推奨している体重増加量というものがあります。まずはBMI値を算出します。

計算方法は

BMI=妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

です。

BMI 体重区分 体重増加推奨量
18.5未満 痩せ型 9~12kg
18.5~25未満 普通 7~12kg
25以上 肥満 個別対応

その数値が、25.0までの人は、増加量は12キロくらいまで、25.0から30.0の人は5キロ以下、30.0以上の肥満の人は、個別で指導が入ります。

産院によっても体重増加に厳しいところとそうでないところがありますが、普通体型の人で10キロ前後くらいの増加が理想とされています。

妊娠前に痩せすぎの人は、貧血や切迫流産・早産、赤ちゃんの発達の遅れのリスクが高くなります。

また、妊娠前に肥満の人は、妊娠中、妊娠高血圧症候群や難産になるリスクが高くなります。

そして、妊娠中の体重管理が上手くいかずに、あまり増えない人や急激に増えてしまっても、それぞれに様々なリスクが高くなってしまいます。

そういったことからも、妊娠中の体重管理、そしてそのための食事はとても重要になってきます。

体重管理のポイント

妊娠初期は、赤ちゃんはまだとても小さく軽いです。その分子宮も小さく、羊水も少ないです。

妊娠後期は、赤ちゃんが急激に大きくなり、それに伴い羊水や血液量も増え、子宮も大きくなります。

そう考えると、妊娠後期はぐっと体重が増えるので、妊娠初期に大幅に体重増加をすることは避けたいですね。

引用:高血圧さげさげガイドライン 図版参照

また、妊娠期間すべてを通して、急激な体重増加は妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病になる可能性が高くなるので、自分自身の増やしてよい目安の体重内の中で、ゆるやかに増えていくことが理想的です。

つわり時の食事について

つわりの時期は、食の嗜好が変わったり、食べられない物も出てきます。

この時期は、あまりストイックに栄養のことは考えずに、食べれる物、食べたい物を食べるようにしましょう。

食べつわりの人は、小さいおにぎりや低カロリーのゼリーなどをちょこちょこ食べたりして、カロリーを摂りすぎないように気をつけてくださいね。

逆に水分も摂れないくらい酷いつわりの場合は、医師に相談しましょう。

妊娠中の身体の変化について

妊娠中は、非妊娠時よりも水分を身体に溜めやすくなるので、むくみやすくなります。

血液も薄まるので、貧血にもなりやすいです。塩分控えめに、鉄分の多い食事を心掛けましょう。
また、赤ちゃんが成長するにつれ子宮も大きくなるために、腸を圧迫されます。

そのため、便秘になる妊婦さんも多いです。食物繊維の多い食材を多く摂りましょう。

【参考URL】

積極的に摂りたい食材について

緑黄色野菜

人参やかぼちゃ、ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜には、鉄分やカルシウム、ビタミンや食物繊維など、妊娠中に必要となる栄養がたっぷりと含まれているので、積極的に摂取したい食材のひとつです。

また、自分の食べた物が赤ちゃんの栄養になるのだから質にもこだわりたい、というママには、「秋川牧園」などの無農薬・有機野菜のお取り寄せを利用するのもおすすめです。

葉酸を多く含む食材

葉酸には、赤ちゃんを先天異常のリスクから守ってくれたり、妊娠中の葉酸不足による貧血を予防する効果があります。

葉酸を多く含む食材には、レバーやブロッコリー、アスパラガスなどがあります。

食事だけでは十分な摂取は難しいので、「ベルタ葉酸サプリ」などのサプリメントと併用して摂取するのも良いですね。私も葉酸サプリを利用していました。

大豆製品

たんぱく質は、赤ちゃんの身体や脳をつくる上でもとても大切な栄養素です。

動物性たんぱく質より、植物性たんぱく質の方が低カロリーで、食物繊維やミネラルも豊富です。

納豆や豆腐やごま、アーモンドなどに多く含まれています。

きのこ類

きのこ類は、食物繊維が豊富で低カロリーな食材です。様々な調理法にも対応できるので、意識して食べるようにしましょう。便秘予防にもなります。

脂肪分の少ないたんぱく質

お肉なら、ささみや赤身などの脂肪の少ない部分を選びましょう。魚も同様です。トロよりも赤身の方が、低カロリーで高たんぱくですよ。赤身のお肉は、鉄分も多く含みます。

避けた方がいい食材

インスタント食品やレトルト食品

手軽に使えるのでたまにならいいですが、食品添加物が気になります。塩分も多く含まれています。

お菓子類

お菓子には、砂糖や脂肪分をたくさん含んでいます。カロリーも高いです。

好きな人にとっては、全く食べないようにするとそのことがストレスになってしまうので、食べるのならば洋菓子より和菓子、午前中だけにする等、自分のルールを決めるといいですね。

ラーメンなどの汁物

塩分が多いので、ラーメンなどの汁は全部飲まずに残すようにしましょう。

また、お味噌汁も具材をたくさん入れて栄養たっぷりにするのはいいことですが、お味噌は減塩の物を使うなど、工夫をしましょう。

アルコールやカフェイン

ママが飲んだアルコールやカフェインは、胎盤を通して赤ちゃんにも届いてしまいます。

発育に影響が出る恐れがあるので、ノンアルコールビールやノンカフェインコーヒー等で代用しましょう。

栄養ドリンクもカフェインが含まれているので、ノンカフェインのものを選んでくださいね。

生もの

ノロウイルスやO-157、トキソプラズマなどの感染の恐れがあるで、妊娠中はできるだけ生ものは避けた方が安心です。

私自身も実践していた、妊娠中におすすめレシピ

野菜スープ

野菜類は、生で食べるよりも茹でた方が量をたくさん食べることができます。

たくさんのお野菜やきのこ類、ささみなどを入れた野菜スープは、栄養もたっぷりで身体も温まるのでお勧めです。

また、茹でるよりも蒸す方が栄養が逃げないので、野菜やお肉などを蒸して、塩分控えめのドレッシングやレモン汁で食べるのもいいですよ。

ヒジキの煮物

ヒジキだけでなく大豆・人参・油揚げなど足せば栄養価もアップ!鉄分やたんぱく質など、妊娠中に必要な栄養素がたくさん含まれています。塩分を摂りすぎないよう、薄味にしてくださいね。

ささみのチーズ焼き

パサパサしがちなささみも、チーズを挟むことでしっとりします。揚げずに焼くことで油分もカット!さらにサラダ油よりオリーブ油で焼くと身体にもいいですよ。

寒天ミルクゼリー

お菓子なら、手作りした方が糖分などを調節できます。寒天は低カロリーなのでおすすめです。

まとめに~私の妊娠中の食事について~

私は二人出産していますが、一人目の時は何事にも神経質になりすぎ、食事もかなり気をつけていました。

調味料は全て減塩の物を使い、大好きな甘い物もできるだけ我慢し、食べるならたまに、そして午前だけ。

また、どうせ食べるなら鉄分の入っているウエハース、寝る3時間前は何も食べない・・・。

標準体重だったので、そこまで気をつけなくても良かったかもしれませんが、栄養バランスを気をつけて食事を作っていたこともあり、体重増加は10キロ程度、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病になることも、尿検査でひっかかることもありませんでした。

ただ、デザート類を我慢していたことはストレスになっていました。ストレスも妊婦さんには良くないので、二人目の時は、もう少し緩いルールで過ごしていました。

引用:ママズアップ 図版参照

非妊娠時もそうですが、「まごはやさしい」を頭に入れて、バランスの良い食事を食べるようにすれば、あまり深刻に考えなくても大丈夫です。

急激に体重が増える、というのは良くないので、毎日体重計に乗る習慣をつけるのもよいかもしれませんね。

自分の食べた物で赤ちゃんが作られると思うと、自然と身体に良い物を摂ろう、という気持ちになりますよ。

上手く体重管理ができなかったり、どういった食事をしたらよいかわからない人は、病院の先生や助産師さん、栄養士さんが相談に乗ってくれるので、なんでも相談してみましょう。

母親学級でも教えてくれるので、ぜひ参加してくださいね。

【参考URL】

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