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妊娠中のマイナートラブルに効果的なマタニティヨガのポーズ

マタニティヨガでマイナートラブル解消しよう

出産は、人体がどのぐらいの負担に耐えられるかの負荷実験である、というお話を産婦人科のドクターから聞きました。

妊娠の身体への負担は、相当なものです。血液循環量は通常の1 .5倍、体重は7キロ~10キロ増えます。

子宮は、容量が通常の800倍にも増えて、妊娠後期には肋骨下まで大きくなるのです。

女性の身体は、これに耐えられるのですから、すごいですよね。これだけ変化があるのですから、経過が順調でも、妊娠出産時にマイナートラブルが起こる可能性もあります。

そんなトラブルが少しでも楽になる、マタニティヨガのポーズをご紹介しましょう。

腰痛の方へ

大きくなる胎児を支えている腰は、負担が大きい部分です。

腰の張りを感じたら、猫のポーズがおすすめです。

お腹を支えるために反っている姿勢を変えてみましょう。

猫のポーズ
  1. 四つん這いの姿勢になります。
  2. 手足の位置を確認します。手は両肩の下、膝をしっかり立てます。
  3. 息を目一杯吸います。
  4. 吐く息とともに、おへそを見ながら、背中を丸めます。
  5. 吐き切ったら、吸う息とともに背中をまっすぐにします。

これを3回~5回、ゆっくり繰り返しましょう。背中を丸めた様子が、まるで猫が伸びをするように見えるので、猫のポーズと名付けられています。

背中を丸めたとき、腰が伸びるのを感じてください。筋肉が緩んで、腰痛が楽になります。

胸焼け、動悸の軽減に

妊娠初期のつわり、妊娠後期の子宮圧迫により、胸焼けが起こります。

そんな時は、胸を開くポーズを行いましょう。胸を開くことで、圧迫されている胃を楽にします。

このポーズは、とても簡単なので、すぐ出来ます。ヨガの基本ポーズのひとつです。

胸を開くポーズ
  1. 長座、または胡坐(あぐら)で座ります。
  2. 両手を後ろにつきます。
  3. 目を閉じ、顔をやや上げ、胸を開くように深く呼吸します。

これを3回~5回繰り返します。ヨガでは、胸が開けば心も開く、とされています。そのため、このポーズは簡単ですが、奥が深いのです。

精神的にも効果が大きいので、リラックスしたいときにもおすすめです。お腹の赤ちゃんにたっぷり空気を送るつもりで、深く呼吸してください。
【参考URL】

股関節の痛みの解消法

股関節が痛い時は、周りの筋肉を動かしてみましょう。

股関節を開くポーズ
  1. 枕、クッションなど高さがあるもの上に、あおむけに寝ます。
  2. 股関節を広げ、両足の裏を合わせます。
  3. そのまま目を閉じて、深く呼吸します。

股関節を柔軟にすると、安産にも効果があります。

なぜならば股関節は産道と近く、ここを柔らかくしておくと、お産が楽なのです。

安産にために、もうひとつ股関節を柔軟にするポーズを紹介します。

マタニティスクワット
  1. 両足を肩幅よりやや開き、腰を落とします。
  2. 胸の前で両手を合わせ、両肘を両膝の間に入れ合掌します。
  3. 深く呼吸をしながら30秒、キープします。

見た目はきつそうですが、実際に行ってみると、とても気持ちがよいポーズです。ただし、逆子や多胎児の場合は、医師の許可を得てからエクササイズをしてくださいね。

このポーズは、マタニティヨガで、もっとも頻繁に行われるポーズです。産道となる骨盤底筋群の柔軟性に、とても効果があるからです。

この骨盤底筋群という言葉を、ぜひ妊婦さんは覚えておいてください。骨盤底筋群とは、なんでしょうか。それは、骨盤の底にあって、子宮や腸をハンモックのように支えている筋肉です。

産道も、骨盤底筋群の一部です。出産が近づくと、この筋肉がゆるんできます。そして出産の時は、大きく開きます。

開きがスムーズだと、赤ちゃんがスルッと出てきて、安産となるのです。柔らかく開くことができれば、筋肉の損傷も少なく、産後のママの身体の回復も早くなります。

従って、この骨盤底筋群を柔らかくしておくことは、とても意味があります。股関節の痛みがなくても、ぜひ行ってもらいたいポーズです。

尿漏れ、便秘解消に

実は、私は、妊娠中に初めて尿漏れを経験しました。

恥ずかしくて、あまり人には相談できませんでしたが、インターネットを見ると、意外に多くの妊婦さんが経験しているようです。

尿の排出をコントロールしている筋肉は、先ほどお話した骨盤底筋群です。

ちなみに、便の排出も、同じく骨盤底筋群が関係しています。

妊娠中は、骨盤底筋群が重くなるお腹を支えている上、お産に備えて柔軟性も増し、通常の状態ではなくなっています。

そのため、妊婦さんは、排尿や排便に障害がおこりやすいのです。特に妊娠中期以降、便秘や痔になる方も、大勢います。排尿や排便に困難を感じたら、ぜひ行ってもらいたいのが、次のポーズです。

ビー玉吸い上げポーズ
  1. 胡坐で座り、目を閉じます。
  2. 深く一回呼吸をします。
  3. 再び息をゆっくり吸いながら、ビー玉を産道から吸い上げるように骨盤底筋群を引き締めます。
  4. 吐きながら、ゆるめます。

これを5回~10回、繰り返します。骨盤底筋群を整え、排便排尿をスムーズにします。

マタニティヨガを行う際の注意点

以上、妊娠中のマイナートラブル解消に効果的な方法を紹介しました。ヨガで大切なのは、呼吸法です。ストレッチポーズだけでなく、呼吸にも意識を向けてみてください。

行う際には、注意点があります。1つは、経過が順調な方以外は医師や助産師の許可をとること、2つめは、お腹が張ったら中止して休息することです。

以上2点に気をつけて、身体を動かしてみましょう。余裕があれば、ヨガの体験レッスンに参加するのもおすすめです。マイナートラブルと上手に付き合い、妊娠生活を楽んでください。

【参考URL】

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