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妊娠中の腰痛対策に骨盤体操をやってみよう

妊娠に伴う身体の不調で特につらいのが腰痛です。腰痛は妊娠中期から妊娠後期にかけて深刻になり、ひどい場合は横になっていても、ピキピキっという痛みに悩まされます。

妊娠前から腰痛持ちだった方は、妊娠期間中は特に悪化します。そんな辛い腰痛を予防・改善するには骨盤体操がおすすめです。

骨盤の役割

引用:上大類整体院 図版参照 (クリックすると拡大します。)

骨盤にはとても重要な役割があります。骨盤は上半身を支え、股関節と共に歩行をサポートします。

更に、骨盤の内側にある大腸や膀胱・子宮・卵巣などを保護し、下から支える役割もあります。

そして、妊娠期には赤ちゃんと共に大きくなる子宮を守るという重要な役割があります。

妊娠するとなぜ腰痛になるの?

妊娠をすると、卵巣から、関節や靭帯を緩めるリラキシンというホルモンが分泌されます。

これは、出産の時に骨盤の可動域を広げ赤ちゃんをスムーズに産みだす為です。

このホルモンは妊娠初期から徐々に分泌され、妊娠中期頃まで分泌量が増えていきます。

そのため、まだ、お腹の出ていない、妊娠初期の段階から骨盤がゆがみ、腰痛や恥骨痛といった症状がでる方もいます。

そして、お腹が大きくなる妊娠後期には、関節や靭帯が緩んでいるところにきて、更に身体の重心がずれ、姿勢がゆがみますので、骨盤がゆがみ、腰痛が起こります。

妊娠期に骨盤のゆがみを一掃しよう!!

現代の生活ではしゃがむという動作が少なくなった為に、骨盤を外から締める大臀筋(だいでんきん)や骨と骨をつなぐ靭帯が弱っています。

そのため、妊娠前から骨盤がゆがみ、骨盤周りの筋肉や靭帯が凝ってしまっていることが多いのです。

ですから、骨盤や靭帯が緩んでいる妊娠期に骨盤のお手入れをすることで、骨盤を妊娠前より、きれいに整えることができます

骨盤ケアの色々

骨盤をケアする方法は色々あります。整体や治療院のような所で骨盤の歪みを治してもらうという方法もあります。

病院や助産院で助産師が骨盤ケアを行っている所もあります。

また、トコちゃんベルトのような骨盤ベルトやバンドで緩んだ骨盤を支えるということもできます。

そして、自分で気軽に行うことができるのが骨盤体操です。骨盤体操は朝起きた時や、寝る前等、ちょっとした時間に行うことができるエクササイズです。

骨盤体操は病院や助産院で行う妊婦体操にも取り入れられています。

【参考URL】

骨盤体操をやってみた!!

私は妊娠中、腰痛が辛すぎて、助産院で開催していた骨盤体操の教室に参加してみました。

なんと正座から始まりましたが、骨盤がゆがみすぎて正座が上手くできませんでした。

教わった体操は10種類程度、1時間程度の教室でしたが、身体の凝りがとれスッキリしました。

体操の後に正座をするといろいろな所が伸びて身体がまっすぐになったような気がしました。

教わった骨盤体操の中には一人ではできない体操や、道具がないとできない体操もありましたが、簡単にできる骨盤体操を、家でもちょこちょこしているうちに重だるかった腰周りが軽くなりました。

骨盤体操で腰痛などの不快な症状を和らげよう

骨盤体操は骨盤ストレッチによって、骨盤の周りの筋肉を伸ばしたり、緩めたりします。

骨盤の周りの筋肉を軟らかくしたり、鍛えたりする効果と、ゆがんだ骨盤を整える効果があります。

いろいろな体操がありますが、実際に私がやってみて、特におすすめのものをいくつかご紹介します。

腰も背中も気持ちの良い猫のポーズ

猫のように背中を丸めたり、そったりして骨盤周りの筋肉や靭帯を伸ばします。

とても気持ちが良いので、寝る前に行うとすっきりして良く眠ることができます。

両手と両膝を床につけ、四つん這いになります。手も膝も肩幅に開きます。手は外側を向かないようにします。

  1. 四つん這いになって、頭をだらりと下げ、力を抜きます。
  2. ゆっくり息を吐きながらお尻から背中にむけて丸めていきます。
  3. 息を吸いながらお尻から背中にむけて反らします。最後に顎をあげます。(2、3を5~10回繰り返します。)
  4. 頭をだらりと下げ力を抜きます。
猫のポーズからしっぽ探しで骨盤と腰椎(ようつい)のずれを戻そう

猫のポーズでストレッチをした後に、そのまま行うと良いのが、しっぽを探すように左右に振りかえる体操です。腰の横のあたりがのびて、腰がすっきりとします。

この体操を行うことで骨盤と腰椎(ようつい)のずれが戻ります。

  1. 四つん這いになって、頭をだらりと下げ、力を抜きます。
  2. しっぽを探すように上体をひねりお尻の方を向きます。
  3. 同じように反対を向きます。(2、3を5~10回繰り返します。)
  4. 頭をだらりとさげ力を抜きます。
朝起きあがる前に膝たおしで腰まわりを軽くしよう

寝ていると腰が固まって起きにくいという時にお勧めなのが膝たおしです。

この体操を何度か行ったのち、四つん這いになって起きあがるとスムーズに起きあがることができます。

仰向けに寝た状態で、両手を頭の下におき、膝をたてます。

  1. 息を吐きながら膝を倒しやすい方にたおします。
  2. 全身の力をぬいてだらりとします。
  3. 反対側に倒します。
  4. 全身の力をぬいてだらりとします。(1~4を5~10回繰り返します。)
腰回し体操で血行促進

とにかく、腰が重いという人にお勧めなのが腰回し運動です。

立ったままできますので家事の合間などに、何度も行うことができます。

この運動をした後は腰周りがジーンと暖かくなります。

  1. 足を肩幅開いて立ち、膝を少し曲げます。
  2. 両手お尻にあててゆっくり腰をまわします。10回程度
  3. 反対もゆっくりまわします。
骨盤矯正エクササイズ!!大腰筋(だいようきん)を鍛えて骨盤をととのえよう

大腰筋(だいようきん)は背中と骨盤をつなぐ筋肉です。

この筋肉を鍛えることで骨盤を正しい位置に矯正することができます。

  1. まっすぐ立った状態から片足を大きく前に踏み出し、体重をのせます。
  2. まっすぐ立った状態に戻します。
  3. 反対の足を前に踏み出し体重をのせます。
  4. 戻します。(1~4を10回程度行います。)

骨盤底筋体操、キーゲル(ケーゲル)体操

骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)は、膀胱や卵巣・子宮といった内臓を持ち上げ支えたり、尿道、肛門や膣を締めたり緩めたりする筋肉です。

この筋肉が緩むと骨盤がゆがみ腰痛の原因にもなりますし、便秘や尿もれの原因にもなります。骨盤底筋体操とはこの筋肉を鍛える体操です。

キーゲル(ケーゲル)さんという方が考案されたようで、キーゲル(ケーゲル)体操とも言われています。肛門を締めたり緩めたりする運動です。

どこでもできますので、一日に何回も行います。一番のおすすめは、トイレで座っている時です。

用を足した後、すぐに立ち上がらず、肛門をゆっくり締めたり緩めたりを10回程度行います。お腹の下あたりがギュッとしまる感じがします。そして、大事なポイントは締めた後にしっかり緩めるということです。

骨盤体操は呼吸法と共にゆっくり行うことで効果アップ!!

骨盤体操のポイントはゆっくり行うということです。ゆっくり行うことで身体の深い所、骨盤の近くの筋肉に働きかけることができます。

そして、呼吸法です。吸う時に横隔膜の位置を意識し、その位置を変えないように長く吐きます。

何度か呼吸だけ練習することで慣れてきます。ゆっくりと長く吐くことを意識しながら、動くことで、血行もよくなり、より効果が期待できます。

骨盤体操の効果は腰痛対策だけじゃない

骨盤体操には、妊娠初期から継続して骨盤周りの筋肉を動かすことで、血液循環が良くなり、腰痛や骨盤の違和感を予防するだけでなく、便秘なども予防することができます。

また、身体がほぐれ、心身ともにリラックスでき、良く眠ることができるという効果もあります。

更に、分娩の時には、産道の周りを意識的に緩めることができるなど安産の効果もあります。

いつでも・どこでも・骨盤体操で骨盤を整えよう

骨盤体操は妊娠中どんな時期からも行えますし、出産後の産褥体操としても行うことができます。妊娠期以外には、女性にとって辛い生理痛などの症状を改善することもできます。

骨盤体操で自分の身体と向き合い、辛い腰痛などの症状を予防・改善し、素敵な妊娠生活を送ってください。

※注意点

骨盤体操は、毎日続けることが理想ですが、お腹が張る、気分が悪いなどの症状がある時はお休みしましょう。また、体操の途中でお腹がはるなどの症状が現れた時はすぐにやめて休みましょう。

【参考URL】

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