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妊婦さんにぴったりの運動~マタニティーウォーキングを楽しもう~

妊娠しているからと家でゴロゴロして運動不足になっていませんか?

出産・育児は体力勝負です。

妊娠期も合併症などの問題が無ければ、どんどん身体を動かして体力つけておきましょう。

「でも身体を動かすって何をして良いかわからない」「そもそも運動とか嫌い」こんな方にお勧めしたいのが、だれでも、手軽に楽しめるマタニティーウォーキングです。

なぜウォーキングなのでしょう?

妊娠中に行うのに適した運動は有酸素運動です。有酸素運動は充分な呼吸をしながら行う継続的な運動です。

全身に酸素を巡らせることができるため、ママだけではなくお腹の赤ちゃんにまで充分に酸素を供給することができます。そして、最も手軽な有酸素運動がウォーキングです。

ウォーキングの効果

ウォーキングはシューズ以外特別な道具がいりません。行う場所も限られていません。また、運動強度を体力や体調にあわせて、調整することができます。

ウォーキングを定期的に行うことで、体重管理ができます。足をたくさん使うことで、出産の時に使う筋肉を鍛えることができます。散歩やおでかけ感覚で外に行くことで気分転換にもなります。

手軽なウォーキングですが、楽しく無ければ長続きしません。そこでウォーキングを楽しむためのポイントを紹介します。

心拍数を測って運動強度をコントロール

せっかくのウォーキングも身体に負担がかかりすぎると楽しめません。そこで、心拍数を確認しながら運動強度をコントロールします。

有酸素運動は心拍数が120~130回/分位になる速さで、20分~1時間程度行うと良いと言われています。心拍数はハートレートモニターを持っていると簡単に測ることができます。

持っていなくても、手首や首の脈で確認することができます。時計を見ながら脈を6秒間数え10倍にします。

心拍数の変化

ウォーキングを始める前に、心拍数を確認します。安静時の心拍数が70~90分/回位です。

妊娠すると、血流量が増えるため、妊娠していない時に比べると、10~20回/分速くなります。ストレッチを行い、ゆっくり歩き出します。

安静時の心拍から10~30回/分程度速くなるくらいでウォームアップします。10分程度で汗ばんできます。身体があたたまってきた合図です。そこから、更に10~20回/分あげていきます。

妊娠後期になると一回の心拍に対する血液の拍出量も増えるため、心拍数はあがりにくくなります。そのため、妊娠後期はウォームアップ後、汗がでる程度をキープします。

お気に入りの音楽でリラックスしながらウォーキング

私はウォーキングを行う時,HIPHOPを聞きます。音楽を聞きながら歩くと楽しいですし、足取りも軽くなります。

心拍数と同等のテンポの音楽を聞くと副交感神経が優位となりリラクゼーション効果があるという研究結果もあるようです。

また、時間を決めてウォーキングしようと思うと時計ばかり気にして長く感じることもあります。

ウォーキング用のPlaylistを作り、音楽で時間をコントロールすることもお勧めです。

最近はAWAなどの音楽配信アプリもあるので気軽にプレイリストをつくることができます。

ウォーキングの靴選び(履きやすさ)

ウォーキングを楽しく続けるために靴選びは重要です。スニーカータイプのウォーキングシューズが歩きやすく、疲れにくいようです。

履きやすさからジッパータイプや履くだけのものを選びたくなりますが、やはり、紐タイプの方が足の関節を固定することができるのでお勧めです。

とはいえ、妊娠後期にはお腹も大きくなり、紐を結ぶのは至難の業です。

シューレースロックで履きやすく

そんな時に役に立つのがシューレースロックです。

紐を靴に通した後シューレースロックを通し余った紐をつま先の方の紐に固定します。

シューレースロックをスライドさせるだけで、緩めたり締めたりできるのでとても便利です。

ウォーキングの靴選び(フィット感)

ウォーキングの場合、ランニングほどの軽さは必要ないので足全体がしっかり包まれていると感じるものが良いです。

妊娠後期は足が浮腫みやすいため、大きめのスニーカーを履きたくなりますが、踵(かかと)の部分がしっかり固定されていないと疲れます。

足の大きさは微妙に左右差がありますが、妊娠期は特に左右差が気になることがあります。

そんな時はインソールを変えてフィット感を高めることもできます。

ウォーキングの靴選び(クッション性)

更に、気にしたいのがクッション性です。軟らかすぎても、硬すぎても違和感があります。私は、歩いた時に程よく跳ね返ってくる感じがするものを選ぶようにしています。

この感じは、身軽な時はそれほど気になりませんが、体重が増えてくると特に感じるようになります。

娠後期は体重増加だけでなくバランスの問題もあり歩幅が狭くなりがちですが、程よいクッション性の靴を履くと足が前に出やすくなります。

【参考URL】

ウォーキングの服装

お腹周りを締め付けないワンピースやジャンパースカートは楽ですし長く使えます。

ワンピースを着る場合はお腹の上まで隠れるショーツと木綿のしっかりしたアンダーシャツを着ることをお勧めします。

お腹周りの汗が蒸発する時にお腹が冷えますので汗をしっかり吸収するものを着ます。マタニティーレギンスは伸縮性があり、お腹の上までしっかりカバーしてくれます。

レギンスを一枚はくことで、太ももの内側の擦れ防止や膝周りのサポート効果もあります。七分丈のレギンスにワンピース、又はジャンパースカートがお勧めのスタイルです。

ウォーキングの持ち物

ウォーキングでは手をよく振りますので、リュックタイプのバッグが便利です。

意外と背中が蒸れますので、背中にあたる部分の素材はこだわった方が良いでしょう。

母子手帳、診察券、保険証、お財布、携帯電話は必需品です。携帯電話には病院の電話番号を登録しておきます。

汗もかくので小まめに水分を取ります。

水・お茶・スポーツドリンク等が良いのですが、スポーツドリンクは糖分が多いものもあるので、飲みすぎには注意が必要です。

また、低血糖予防に飴やグミなどを持ち歩くと良いです。屋外を歩く場合は帽子も必要です。

ウォーキングのコース設定

ウォーキングと言えば、外を歩くイメージですが、平日の昼間は大型ショッピングセンターや空港もお勧めです。

いろいろなお店がならんでいるため、飽きずに楽しみながら歩くことができますし、トイレが確保されています。妊娠後期はトイレが近くなります。

いつでもトイレに行けると思うと安心して歩くことができます。また、大型ショッピングセンターや空港には医療スタッフが常駐している所もあり、いざという時に安心です。

※注意点

※切迫流産、切迫早産、貧血、全治胎盤、妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)、骨盤位(逆子)などの妊娠合併症がある場合は安静が必要な場合があります。

どの程度の運動が可能か医師と相談しながら行ってください。

靴や服装にこだわり、お気に入りの音楽と共に適度な強度で楽しくウォーキングを続けることで、運動不足になりがちな妊娠期を乗り越え、出産・育児に弾みをつけましょう。

【参考URL】

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