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妊婦さんの肥満は難産のもと~運動で体重管理をしよう~

妊婦健診のたびに行われる体重チェックですが、助産師さんの体重指導が怖くて朝食を食べずに妊婦健診に行っていませんか?

そして、健診が終わったら、心おきなく外食なんてこと、よくあることですよね。

私もそうでした。でも、助産師さんが、妊婦さんの体重を気にするのには重大な理由があるのです。

妊婦さんの体重管理の必要な理由と、生活に運動を取り入れて楽しく体重管理を行うコツについて説明します。

妊娠中に体重管理はなぜ必要?

肥満の妊婦さんは、妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)、妊娠糖尿病、乳児の神経根閉鎖障害、死産などのリスクが高いこと等が知られています。

さらに妊婦さんが肥満のまま、出産すると、難産になる可能性が高いのです。

なぜなら、肥満の方は産道の周りに脂肪がついて、産道が狭くなり、赤ちゃんが通りにくくなります。

そのため、赤ちゃんが上手に回ることができず、回旋異常となってしまうこともあります。

また、陣痛が感じにくく、微弱陣痛となり、お産が進まず、母子ともに疲労し、分娩停止となり、帝王切開になるということもあります。

無事、産まれても、会陰の傷が治りにくいことや、お産に時間がかかったことで、子宮が収縮しにくく、出血が多くなることもあります。

そもそも、適正体重ってどのくらい?

肥満の妊婦さんは、難産になりやすいし、リスクがいっぱいなので、妊婦健診では、毎回、体重をチェックします。

ところで、妊娠前の適正体重がどれくらいかはご存知ですか?

肥満度の判定にはBMIを使います。BMIの算出方法は体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)です。身長の単位がcmではなくmなので注意が必要です。

BMIが22となる体重を理想体重と呼びます。

これは疫学的にBMIが22の時、高血圧や高脂血症などの病気の人の割合が最も低くなるというのが理由です。まずは、妊娠前の体重が適正なのかどうかがポイントです。

肥満度をチェックしよう!!

BMIが18.5未満であれば低体重、18.5以上25.0未満であれば標準体重、25.0以上が肥満とされています。身長160cmの方であれば47.4kg~64kgが適正体重となります。

妊娠中の体重増加はどのくらいまで?

妊娠全期間を通してどのくらい体重が増加して良いのかということに関しては、低体重の方で9~12kg、標準体重の方で7~12kgです。肥満の方はだいたい5kgの体重増加と考えます。

更に、妊娠中期以降の体重増加は1週間に0.3kg~0.5kg程度が良いとされています。

体重増加のうちわけ

妊娠後期になると、赤ちゃんが3kgくらい、羊水や胎盤などで1kg、子宮の増大や乳腺の肥大で1.5kg、血液量などの増加で2kg位と考えると、元々肥満の方はむしろ脂肪を減らさなければいけないことになります。

私は、妊娠前の体重は標準でしたが、妊娠初期の食べつわりから、あっという間に10kgの増加、まだ、赤ちゃんの推定体重が500gにも満たない時期に体重増加の上限になってしまい、そこからが試練でした。

食事制限だけの体重管理はストレスだらけ!!

妊娠すると、食べ物の好みが変わったり、同じものをたくさん食べたくなったりすることがあります。

私は、突然ラーメンの汁が飲みたくなったり、シュークリームが食べたくなったり、食べ物に関するリミッターが壊れた感じがしました。

それなのに、栄養のバランスもカロリーも考えながら食べましょうと言われ、一日中、食べ物のことを考えることになります。それでいて思いっきり食べられないストレス。

そして、食べてはダメと思えば思うほど食べたくなるのです。そして、食べてしまった分、少しでも消化しようと始めたのが運動です。

【参考URL】

ちょこちょこ運動からはじめよう

妊婦さんに良い運動の代表はウォーキングです。

でも、正直、普段運動をしない方はウォーキングと言われても、おっくうだなと思うのではないでしょうか。

そこで、おすすめしたいのが、食べる前と後の5分程度のちょこちょこ運動です。

とっても簡単です。食べる前と後にちょっとした運動を5分程度するだけなのです。

食前の踏み台昇降

食べることと運動を1つのセットと考えます。

食べたくなったらまずは食前運動です。

A4版の厚手の本を5cm位に積み上げたものを床に置き、踏み台昇降をします。

最初から5分は結構長く感じますので、2分×2セット位で良いでしょう。

慣れてくれば、少しずつ長くしてみて下さい。

好きな音楽を聞きながら行うと早く感じます。らく過ぎると言う方は踏み台を厚くしてみて下さい。

食後には手足ぶらぶら運動

そして、食後には手足ぶらぶら運動です。椅子に座って足をあげて1分間ぶらぶらします。次に手を床と水平になるように前に出し1分間ぶらぶらします。これを2セットします。

ちょこちょこ運動でストレスから解放

食前・食後のちょこちょこ運動というルールを生活に取り入れることで、つい間食という行動が減ります。

食べることと同時に運動のことも考えますので、「食べてはいけないストレス、食べてしまった罪悪感でストレス」という状況から解放されます。

ちょこちょこ運動でエネルギー消費

運動するとエネルギーが使われるのですが、このエネルギーは、まず血中の糖分から使われます。次に脂肪から、最後に筋肉から使われます。

そのため、食前は、体内の血中の糖分が少ないので、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。また、食後は血中に糖分がたくさんありますが、手足ぶらぶら運動で糖を使うことで、糖の吸収を抑えることができます。

このちょこちょこ運動を取り入れることで体重の急激な増加が抑えられます。

ちょこちょこ運動から本格的な運動へ

運動習慣の無い方にとって、ちょこちょこ運動を毎回・毎日するのは、結構大変かもしれません。まずは1日だけと思ってやってみてください。1日できたら、次の日も1日だけやってみてください。

1日が積み重なって、1週間できたら、もうやめる理由はなくなりませんか?毎日続けると、続けることに挑戦したくなります。私は突然、外食することになり、お店の前の歩道の縁石で踏み台昇降しました。そして、そんな自分を褒めたくなりました。

自分にできるという自己効力感が芽生えた時が、本格的な運動を始めるタイミングです。

妊婦さんができる運動

手軽に始められるのはウォーキングです。

ウォーキングは有酸素運動です。全身に酸素を巡らせることができるので、ママだけではなく、お腹の赤ちゃんにまで充分に酸素を供給しながら運動することができます。

ウォーキングは、最初の10分程度、身体があたたまるまでが少し辛いですが、これを乗り越えると楽しくなります。

通勤・買い物・通院などの一部にウォーキングを取り入れることで、歩くのが当たり前になってきます。

一人で運動するのは退屈だという方には、マタニティースイミングのスクールや、マタニティービクスなどの妊婦さん向けのプログラムに挑戦してみるのも良いでしょう。

運動習慣がついてくると体重管理も楽しくなる

体重管理と聞いただけで、気が遠くなるような感じがするかもしれませんが、運動の習慣ができてくると、楽しくなってきます。

妊娠中の体重管理の目標はダイエットではなく「体重を増やさないこと」です。昨日より今日の体重が増えていなければ、自分を褒めて良いのです。

体重管理からセルフケア能力を高める

妊娠に伴い変化していく自分の身体と向き合いながら、日々の暮らしを大切にすることで、自分の健康を自分で管理していけるという力強い気持ちも芽生えてきます。

そして、出産・育児は体力勝負です。妊娠中に運動習慣を楽しく身につけることで、体重管理だけでなく、心身の状態も整え、出産・育児と乗り越えていきましょう。

※注意点

妊娠後期の急激な体重増加は、腎臓や肝臓の異常による急激な浮腫み(むくみ)が原因のこともあります。また、妊娠中は状況によっては、安静が必要な方もいます。

運動はかかりつけの産婦人科医とよく相談しながら行ってください。

【参考URL】

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