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妊娠中にも楽しめる適度な運動

日常に運動習慣を取り入れることは、体力増進、健康維持、体重増加予防など様々な効果が期待できます。妊娠中も同じです。

妊娠中も適度に身体を動かすことでいろいろな効果が得られます。また、出産・育児に備えた身体づくりの為の体操を行うことで、安産になるよう準備することもできます。

妊娠中はストレスの発散方法が妊娠していない時に比べて限られているため、精神的な疲れがたまりやすい状況です。

運動をすることによる心地よい疲れ、爽快感、運動を通じての日常のストレスを軽くしてくれます。妊娠中に行うのに適した運動はウォーキングなどの有酸素運動です。

格闘技や、体操競技、バスケなどのぶつかる可能性のあるスポーツはお腹の打撲による胎盤早期剥離が起こる可能性があるため行わない方が良いです。

また、子宮が大きくなるにつれて、足元が見えにくくなるため、平で障害物のない場所で行うものが良いです。マタニティースポーツのクラスは、だいたい妊娠中期以降の開催になっています。

妊娠16週頃に赤ちゃんに酸素や栄養を供給する胎盤ができ、安定期に入るためです。安定期に入る前の妊娠初期は流産を心配し安静にしている方もいますが、妊娠初期に起こる流産は、お母さんではなく、赤ちゃんに成長できない要因があることがほとんどです。

駅まで歩くなど、体力をキープする程度の運動はむしろ体調を整え、つわり症状をやわらげてくれます。

※切迫流産、切迫早産、貧血、全治胎盤、妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)、骨盤位(逆子)などの妊娠合併症がある場合は安静が必要な場合があります。どの程度の運動が可能か医師と相談しながら行ってください。

妊娠中に適した運動の種類について

妊婦体操とマタニティースポーツ

妊婦体操は、呼吸法の訓練により筋肉に弾性を持たせ、動きを自由にさせることや、骨盤や背中の靭帯を良く動くようにし、正しい姿勢にすることで、妊娠・出産・育児期に起こる体の変化に上手に対処するために行う体操です

それぞれの分娩施設や保健センターの妊婦教室などで行っています。

マタニティースポーツは妊娠中も適度にスポーツを楽しむというものです。

適度なスポーツをすることで、急激な体重増加を抑えることができますし、妊娠線の予防にもなります。

マタニティースイム、マタニティービクス、ジョギング、ウォーキングなどがあります。

分娩施設などで行っている妊婦体操教室やスポーツジムなどで開講しているマタニティースポーツのクラスはたいてい妊娠中期以降(妊娠16~18週ころ)から参加できます。参加するためには、かかりつけのドクターの許可が必要です。

マタニティースポーツの種類

有酸素運動の代表:ウォーキング

妊娠中に行える運動として、最も手軽なものはウォーキングです。妊娠前にランニングを行っていた方は、軽いジョギングでもかまいません。

心拍数が120~130回/分位になる速さで、20分~1時間程度行うと良いと言われています。

ハートレートモニターを持っていると便利ですが持っていなくても、手首の脈で確認することができます。

時計を見ながら6秒間の脈を数え10倍にします。最初はついついピッチをあげてしまいますが、ゆっくり一歩一歩確実に歩くようにすると、自然に足が前にでるようになってきます。

私はちょっと速めのHIPHOPを聞きながら、ショッピングセンターや空港の中を歩いていました。季節的な問題もありましたが、やはり、いつでもトイレに行ける場所というのが魅力でした。

デイバックに、母子手帳、診察券、タオル、ペットボトル、お財布を持っていくと便利です。携帯電話には病院の電話番号を登録しておきます。

マタニティースイミング・マタニティービクス

マタニティースイミングやマタニティービクスは妊娠してから取り組むというよりは、妊娠前から行っているエクササイズを妊娠中に適した方法で行うというものです。

もちろん水中ウォーキングや呼吸法の練習といった経験のない方用のプログラムもあります。

私が参加したクラスも以前は呼吸やリラックスなどお産に関係のあることを中心に行っていたようですが、妊娠前からスポーツを行っていた人から「物足りない」との意見が多く、ある程度の運動負荷がかかるように運動量を設定するようになったそうです。

人数にもよりますが、それぞれの運動歴や体調に合わせて、メニューを調整しているようです。

【参考URL】

妊婦体操の種類

呼吸法とソフロロジー

引用:フジハラレディースクリニック 図版参照

いざ、お産となると、痛みや恐怖から力が入ってしまいます。そんな時は呼吸法によって体の力を抜くようにします。

以前はヒッヒッフゥ~といったような呼吸が流行っていましたが、現在はフーと長くはくことによって力を抜く方法を使います。

ソフロロジーは音楽を聞きながら、息をはいて力を抜く方法です。呼吸法やソフロロジーについては分娩施設でマタニティークラスとして妊娠中期から妊娠高期にかけて行う所が多いようです。

マタニティーヨガなどと組み合わせて行っているところもあります。これらのクラスに参加してみると、意外とハードに感じます。

深く呼吸をすることで、身体が暖かくなってきます。また、腹式呼吸ですので、腹筋にも作用します。呼吸を練習することで、自然にお産の時に必要な腹筋が備わってきます。

呼吸法の練習は寝る前などに行うと、良く眠れるという方もいます。

骨盤体操・筋トレ

分娩施設によっては骨盤に働きかける体操や、お産の時に使う筋肉を鍛えるような筋トレをマタニティークラスに取り入れているところもあります。

私が参加したことのあるクラスでは、ストレッチ・深呼吸の後・四つん這い・胸を開く動作・雑巾がけ・膝と膝を広げる動作・胸から起きあがる動作・しこふみ・2人1組での開脚・正座で恥骨を動かす等の10種類程度の動作を行いました。

1時間程度のクラスですが、普段動かさないような所を動かすため、身体全体が暖かくなりました。

この体操の効果としては、骨盤内の血液循環が良くなる、全体のゆがみ調整・正しい骨盤の位置になる・お産がスムーズになる・安産・産みやすさUP、 腰痛が軽くなる、産後の回復力UPなどがあります。

【参考URL】

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