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安産に効果的なマタニティヨガ

安産効果を実感したマタニティヨガ

妊娠したら、子育てと同時に、出産のことを考えない妊婦さんはいないでしょう。

私も、戌の日がきたら、すぐに安産祈願に行きました。

安産は、すべての妊婦さんの願いだと思います。

私の場合、マタニティビクスやストレッチ、ツボ刺激、ウォーキングなど、安産に効くと言われる方法の情報を集めて、いろいろ試してみました。

その中で、出産のとき効果が感じられたのがマタニティヨガです。

運動とリラックスが安産の秘訣

昔から言われている安産の秘訣は2つあります。ひとつは動くこと、もうひとつはリラックスすることです。

相反する運動とリラックスですが、どちらも同じ目的があります。それは筋肉を柔らかくするという目的です。

引用:トコちゃんベルトの青葉 図版参照

ポイントは、出産の時の子宮口から産道、骨盤が開き方です。

筋肉が柔らかな妊婦さんほど、開き方がスムーズなのです。

開き方がスムーズなほど、赤ちゃんにも負担が少なく、ママも楽で、お互いに楽なお産へとつながります。

マタニティヨガは運動とリラックスが出来る

ヨガは、その運動とリラックスの2つをふんだんにプログラムに取り入れているエクササイズです。

私は妊娠中期から、自宅と教室でヨガを行っていたので、陣痛の時は、ヨガの呼吸法を実践してみました。

陣痛時に、痛みで身体が固まると、赤ちゃんが生まれにくいと聞いていたので、呼吸の力を借りることにしたのです。

深い呼吸をすると、身体が柔らかいままキープできます。

おかげで、スルッと赤ちゃんが生まれました

ありがたいことに、母子手帳の余白に助産師から、安産でした、とメッセージが記入されています。

ぜひ皆さんも、マタニティヨガで、運動とリラックスを体験してください。
お産の時に、効果が実感できると思います。

それでは、安産に特に効果があるヨガポーズを4つ、さらに呼吸法を紹介します。開始時期は、安定期に入った妊娠5カ月からがおすすめです。

【参考URL】

合蹠のポーズ

足の裏を合わせることを、合蹠(がっせき)と言います。このポーズは、足裏を合わせることから、このような名前になりました。

股関節の柔軟、骨盤位置を整えることができるポーズです。

骨盤周辺の筋肉を刺激することは、安産への大切なポイントです。

妊娠中期からの腰痛、体重増加を抑える効果もあります。

  • 股を開き、左右のかかとを合わせ、手前に引き寄せます。
  • 背筋を伸ばして、骨盤をまっすぐ立てましょう。
  • 息を吸います。胸を張って、身体の中を空気でいっぱいにするイメージで。
  • 息を吐きながら、上体を倒します。
  • 自然な呼吸で、そのまま30秒から1分キープします。

仰向けの合蹠のポーズ

合蹠のポーズのヴァリエーションです。

妊娠後期になるとお腹が大きくなり、身体を前に倒すのがきつい方もいるでしょう。

そんな方は、仰向けで、合蹠のポーズを行ってみましょう。

  • 仰向けになり、足の裏を合わせます。
  • 自然な呼吸をしながら、3分から5分、リラックスします。

私が通っていたマタニティヨガのレッスンでは、最後に5分ほどこのポーズを行っていました。

股関節がのびてとても気持ちがよく、楽しみな時間でした。リラックスしているので赤ちゃんが動いているのも感じられます。

この写真で下に敷いているのは、ボルスターというヨガで使うクッションです。自宅で行う時は、なくても問題ありません。

出来る方は、座布団や枕などで代用してみましょう。

腰上げのポーズ

安産体操でも取り上げられる、安産に効果的な代表的なポーズです。

私はこのポーズを、産院で助産師にもすすめられました。

骨盤底筋群を引き締める効果があります。

  • 仰向けになります。
  • 両膝をたてて、かかとをお尻につけます。かかとがつかない方は、無理しない範囲でお尻に近づけましょう。
  • 膝を肩幅より大きく広げます。
  • 大きく深呼吸します。
  • 吐きながら、両足の裏をしっかり踏ん張り、腰を持ち上げます。
  • しっかり産道を引き締めるイメージでそのままキープします。呼吸を3回しましょう。
  • ゆっくりと腰をおろします。

橋のポーズ

腰上げのポーズのヴァリエーションです。

腰をもっと高くあげて、体重を肩で支えるのがポイントです。

腰や背中を反る様子が橋のようなので、ポーズにはこの名前がつきました。

腰上げのポーズより難易度はあがりますが、背筋と腹筋まで鍛えられます。

赤ちゃんを押し出す娩出力につながるので、挑戦してみてください。

  • 仰向けに寝て、両膝を立てます。
  • かかとをお尻につけましょう。一呼吸します。ここまでは腰上げのポーズを同じです。
  • 吐きながら、腰を垂直に持ち上げて行きます。背中を全部持ち上げ、肩甲骨で体重を支えます。
  • 3つ呼吸します。
  • 背中→腰とゆっくりおろします。

リラックスのための呼吸と瞑想

ヨガの呼吸法も、安産に効果的です。

深い呼吸は、リラックスと自信をもたらします。

さらに呼吸法を知っておくと、陣痛の時には、身体を固くせずに済みますし、良いことづくめです。

赤ちゃんに圧迫されて、呼吸が浅くなりがちな妊娠後期の妊婦さんにもおすすめです。

  • 胡坐で座ります。
  • 軽く目を閉じ、手はお腹の下に添えましょう。
  • 鼻から息を大きく吸います。お腹、胸、すべてが空気で満たされるように吸いこみます。
  • 口からゆっくり吐きます。長い時間をかけて、ゆっくり吐きましょう。
  • この呼吸を5~6回、繰り返します。
  • そのまま、目を閉じて自然な呼吸を繰り返し、5分ほど瞑想します。

いかがでしたか。安産のためには、妊娠期の過ごし方は重要です。妊娠後期は動くのが大変ですが、マタニティヨガなら自宅でも気楽にできます。

注意点は、お腹が張ったらすぐに中止することです。楽しめる範囲で、ぜひ行ってみてください。

出産のとき、やっていてよかった!と実感できると思います。