赤ちゃんようこそ.com > トラブル > 助産師が教える!妊娠中の貧血を予防するレシピ

助産師が教える!妊娠中の貧血を予防するレシピ

もう一度おさらい!貧血予防の食事のポイント


①食事は1日3食規則正しく食べ、偏食・減食・欠食はしない

②毎食、主食・主菜・副菜などを組み合わせ、栄養をバランスよく摂る

③ヘム鉄と良質のタンパク質を含む食品を食べる

④非ヘム鉄の多い食品は、ビタミンCとタンパク質を一緒に摂る

⑤ビタミンB12、葉酸も一緒にとって吸収率、造血作用アップ!

⑥鉄吸収を阻害するタンニンを含む緑茶、紅茶、コーヒーは控える

ちょこっとアドバイス★

  • 妊娠初期のつわりであまり食事が摂れない場合は妊娠中期頃からでも少しずつ見直そう
  • その季節の旬のものは栄養価が高いので積極的に取り入れるのがおすすめ
  • 食事とサプリメントを併用しても○ しかし、過剰摂取にならないように成分を見て妊娠中に服用できるものを選ぼう
  • すでに貧血と診断された場合は、鉄剤をしっかり服用すること!

では早速、貧血予防のレシピを紹介します。簡単なものばかりなのでぜひ作ってみてくださいね。

鶏レバーと茎にんにくの炒め物

レバーって苦手な人が多かったり下処理が面倒だったりでなかなか手が出ない人も多いのでは?

レバーは新鮮なものを選び、水でしっかり血を取った後に牛乳につけると臭いも気になりませんよ。

我が家も私が妊娠中はよく食べていたし、今では離乳期の息子の貧血予防に大活躍です。

材料
鶏レバー 50g
牛乳 1/2カップ
茎にんにく 50g
長ネギ 20g
にんにく 3g
生姜 3g
豆板醤 少々
10g
(A)
醤油 小さじ1
小さじ1
砂糖 小さじ2/3
作り方

① 鶏レバーは水で洗いながら血をきれいに取り、5〜10分牛乳につけておき、もう一度水洗いする

② ①の水気を拭き、一口大に切って茹でる

③ 茎にんにくは3㎝の長さに切り、塩を入れた熱湯でさっと湯通しし、ざるにあげる 長ネギは3㎝の長さに千切りする

④ にんにく、生姜はみじん切りして、フライパンに油を熱して炒め、豆板醤を加えて炒める

⑤ 鶏レバーを加え炒め、茎にんにく、長ネギも炒める

⑥ 表(A)を入れて調味して仕上げる

豚レバーの生姜煮

レバー料理をもうひとつ紹介します。

これは私の実家の定番の1品で、生姜で煮るから食べやすくてご飯が進みますよ。

材料
豚レバー 80g
牛乳 1/2カップ
生姜 10g
(A)
1/2カップ
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ半分
作り方

① 豚レバーは水を流しながら血を取り、牛乳につけて5〜10分おき、水洗いする

② 生姜は千切りにする

③ 鍋に表(A)と②を加えて一煮立ちさせ、①を加えて5分ほど弱火で煮込む

かつおの南蛮漬け

このレシピは私が助産師の学生をしていた頃に調理実習で作った思い入れのある1品!さっぱりしておいしいです。

材料
かつお 2切れ
玉ねぎ 1/4個
赤パプリカ 1/4個
揚げ油 適量
小麦粉 適量
(A)
醤油・みりん 各大さじ半分
おろし生姜 小さじ半分
(B)
大さじ1
醤油 大さじ半分
砂糖 小さじ半分
顆粒鶏ガラスープの素 小さじ半分
赤唐辛子(小口切り) 小さじ半分
作り方

① かつおは一口大に切り、表(A)で下味をつける

② 玉ねぎ、パプリカは薄切りにする

③ 揚げ油を170℃に熱し、①に小麦粉をまぶしてカラッと揚げ、油をきる

④ 表(B)を合わせ③の揚げたてのかつおを漬け、②も加えて60分ほど味をなじませ、器に盛る

【参考URL】

あさりご飯

あさりの水煮缶を使えば下処理も不要で楽チンですね。

材料
85g
昆布 少々
あさり水煮缶 20g
生姜 2g
三つ葉 5g
(A)
少々
醤油 小さじ1/10
小さじ3/5
みりん 小さじ2/3
作り方

① 米はといで昆布を入れた水につけておく

② あさりを表(A)で煮立てる

③ ①の水量から②の煮汁分を減らし②を加えて炊く

④ 炊きあがったら生姜のみじん切りと1㎝の長さに切った三つ葉を混ぜ込む

あさりとブロッコリーのミルクスープ

鉄分とビタミンCなど栄養満点のあったかスープ。

妊娠中は体の冷えが一番大敵!暖かいスープで体もホカホカ〜

材料
殻付きのあさり 100g
ブロッコリー 1/4株
玉ねぎ 1/4個
人参 1/4本
じゃがいも 半分
牛乳 100ml
塩・こしょう 少々
(A)
100ml
顆粒コンソメスープの素 小さじ1
作り方

① あさりは砂抜きしてこすり洗いする

② ブロッコリーは一口大に、玉ねぎ、人参、じゃがいもはさいの目に切る

③ 鍋に表(A)を一煮立ちさせ、①と②を加えて20分ほど煮込み、具材が柔らかくなったら牛乳を加えて一煮立ちさせる 塩・こしょうで味を整える

小松菜と干しえびの煮浸し

小松菜干しえびも鉄分だけでなくカルシウムもたっぷり!

材料
小松菜 100g
干しえび 7g
もどし汁 50ml
みりん 小さじ1/3
醤油 小さじ1
作り方

① 小松菜は塩を少し入れた熱湯でさっとゆで、冷水にさらしてから水気を絞って、4〜5㎝の長さに切る

② 干しえびは水につけて戻す

③ 鍋に②のもどし汁とみりん、醤油を加え火にかけ②を煮る

④ ③に小松菜もほぐしながら入れ、2〜3分煮る

ひじきの五目煮

ひじきの煮物は作り置きもできるので色んな具材を入れてまとめて栄養を摂っちゃいましょう!

材料
ひじき(乾燥) 8g
油揚げ 5g
こんにゃく 20g
にんじん 10g
さやえんどう 5g
(A)
だし汁 50ml
砂糖 小さじ2/3
醤油 小さじ1
作り方

① ひじきは水につけて戻し、水気を切る

② 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊にきる こんにゃくも湯通ししてから3㎝の長さの千切りにする 人参も同様に切る

③ さやえんどうはさっと茹でてから斜めの千切りにする

④ 鍋に油を熱し、ひじきを炒め、②も加えて炒める

⑤ 表(A)を入れ汁気がなくなるまで煮る 最後にさやえんどうを入れ混ぜ合わせる
* 大豆の水煮や枝豆を入れても美味しいですよ

牡蠣とほうれん草のクリーム煮

牡蠣はしっかり火を通したら妊婦さんでも大丈夫です。

葉酸たっぷりのほうれん草との相性も◎

材料
生牡蠣 50g
白ワイン 少々
ほうれん草 70g
バター 7g
牛乳 120ml
塩こしょう 少々
片栗粉 3g
10ml
作り方

① 生牡蠣に白ワインを少量ふり、電子レンジで1分加熱する

② ほうれん草はゆでてから水気を絞り、3㎝の長さに切る

③ 鍋にバターを熱し、②をさっと炒める 牛乳を加え、牡蠣を加え、塩こしょうで味付けする 煮立ったら片栗粉の水溶きでとろみをつける

磯納豆

簡単な海苔の佃煮を納豆と一緒に。海苔はタンパク質やミネラル、ビタミン豊富な健康食品なので佃煮にして作り置きしておくと使い回せますね。

材料
焼き海苔 全形1枚
醤油 大さじ半分
みりん 大さじ半分
納豆 1パック
少々
万能ネギ 適量
作り方

① 鍋に水1/4カップ、ちぎった焼き海苔を加えて煮立たせる

② ①の海苔がほぐれたら醤油、みりん、塩で味を整える

③ 器に納豆、②を盛り、万能ネギの小口切りを盛り合わせる

いかがでしたか?前回お話しした食事のポイントをもとに簡単なレシピを紹介しました。

色々ポイントを載せましたが、食事は楽しくおいしくするのが一番です。

ママのため赤ちゃんのため、また頑張って働くパパのためにも楽しく調理してみてくださいね。

【参考URL】

関連記事

  1. 不育症とは?原因と治療法について~流産を繰り返してしまっても諦めないで~
  2. 妊娠中の子宮筋腫。備えあれば憂いなし!
  3. 妊婦に処方される下剤について
  4. 妊娠中の痔の症状を改善するには、どんな治療法が良いの?
  5. 妊娠中の痔の原因と自分でできる対処法
  6. 妊娠中の足のむくみの原因を知って、食べ物で解消しよう。
  7. 妊娠初期から妊娠後期まで、むくみとりに効果的なマッサージ
  8. 知っておきたい!妊娠高血圧症候群
  9. お産なんて怖くない-難産を繰り返さないために-
  10. 妊娠中の糖尿病(妊娠性糖尿病)とその対処方法について