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妊娠中の足のむくみの原因を知って、食べ物で解消しよう。

1.妊娠中に足がむくみやすいのはなぜ?

妊娠中に足のむくみ(浮腫)に悩まされる人は実に多いと思います。

それは、赤ちゃんへ酸素や栄養を送るために、お母さんの身体は循環血液量を増やす必要があるからです。

そのため、妊婦の身体は水分を貯めようと働きます。

(クリックすると拡大します。)

でも、ここで大事なことは循環血液量を増やすということであり、他の細胞にむくみとして余分な水分を溜めておく必要はありません。

腎臓は2個あるとはいえ、握りこぶしくらいの臓器が無限に余分な水分を排泄させてくれるわけではないのです。

(1つの腎臓には尿を作る細胞が100万個も存在していて、血液から尿の素を1日180Lも作っているので、凄い臓器ではありますが。)

だから、妊娠中は身体に水分を貯めこみやすいのだと意識し、どの程度自分が水分を取り込んでいるのか注意しておく必要があるでしょう。

他にも、妊婦の足がむくみやすい原因として、大きくなったお腹が足の血液の循環を妨げるということもあります。

それには、運動やマッサージで解消を図るという方法もありますが、今回の特集では腎臓を酷使しないという観点から、余分な水分を身体に入れない、そして貯めない方法をお伝えしたいと思います。

2.塩分摂取と水分貯留の深い関係

引用:むくみ解消マニュアル 図版参照

人間の身体というのは非常によくできていて、体液の塩分濃度は常に一定になっています。正確にいうと、塩分摂取量が多すぎて過剰摂取の状態になってしまうと、もとの塩分濃度に戻そうと身体が働いて、水分を取り込もうとするわけです。

だから皆さん、塩辛い物を食べた時には喉が渇きますよね?腎臓が正常に働いていれば、こうして取り込まれた塩分と水分は排泄されていくわけですが、それでも瞬時にというわけにはいきません。

特に妊娠していると、赤ちゃんの成長のために増えている血液の分まで腎臓は処理しているわけですから、妊娠していない時よりも時間がかかって当然なのです。

参考までに記載しておくと、塩分1gを摂取すると、体液の濃度を一定に保つために約100~125mlの水分が必要になります。

栄養が気になるなと思いつつも、身体の重くてだるい妊娠後期に、たまにカップラーメンにお世話になっていた私。

1食で2個くらいは汁までペロリと食べていたので、1個に含まれる塩分が約5gとして、2個で10g。そうすると、必要な水分は1.25Lとなるわけです。

1人目妊娠時の自分のむくみの酷さから、妙に納得してしまうのが悲しいけれど、それだけのむくみが付いていたかと思うと今更ながら恐ろしいものです。

引用:日本心臓財団 図版参照

【参考URL】

3.塩分を身体から出しやすくしてくれる食品もある

塩分は体内に入るとナトリウムとして水分を蓄えようと働くわけですが、そのナトリウムを運搬して、塩分と水分を尿として体外に排泄させてくれるように働くのがカリウムという栄養素です。

引用:美魔女ダイエットサロン ラピスラズリ 図版参照

つまり、カリウムは塩分や水分の過剰摂取でむくんだ足をスッキリさせてくれる利尿作用を持っているので、むくみに悩む妊婦の強い味方であるということです。

ただ、カリウムが多く含まれているフルーツ(バナナやスイカ等)には果糖が含まれているので、脂肪の蓄積による体重増加には注意が必要です。

他には、緑黄色野菜と呼ばれる様な食品にも、カリウムは多く含まれているので野菜中心の食事は、むくみ対策として効果的であると言えます。

ハーブティの1種である杜仲茶の利尿作用が強いこともご存じの方は多いと思いますが、杜仲茶にもカリウムが含まれています。

ここで特に注意していただきたいことは、腎臓が正常に働いているからカリウムがお手伝いをして塩分と水分を排泄させてくれるわけで、そのカリウムも尿の成分として排泄されているのです。

腎臓が正常に働いていない場合には、カリウムを過剰摂取すると最悪の場合心臓が止まることだってあり得えます。

そこまでの事態にならないとしても、カリウムを使って、腎臓を働かせて尿を作っている、すなわち腎臓のお仕事を増やしているわけです。

だからこそ、まずは塩分の過剰摂取に注意をして余分な水分を身体に入れないということを意識して頂いた方が、より身体に優しいむくみの解消法となるわけです。

4.塩分を控えめにするにはどうしたらいいの?

塩分控えめにする為には、まず薄味になれることです。慣れてしまえば、自分の基準値が薄いところに定まるので、薄めでも美味しく感じられます。

その慣れるということが大変だという声が聞こえてきそうですが、やはり美味しくないものを食べるのは苦痛です。

そこでおすすめなのが、薄味にするというより、塩分濃度を抑えて他の調味料で味を補うという方法です。

私は酸っぱい物や辛い物が好きなので、一味唐辛子やお酢を活用して塩分濃度が低くても美味しく食べられるようにしていました。

あとは季節によりますが、かぼすやスダチ、柚等の香りも食欲を増してくれますし、料理をランクアップしてくれて、食事の満足度を向上させます。

日本の食卓では、昔から漬物や味噌汁、焼き魚など塩気の強いものが好まれてきたという文化があるので、減塩を困難に感じさせますが、スパイスを多く使う様な多国籍料理に目を向けてみるのも楽しいかもしれません。

5.その食品は本当に塩分が控えめですか?

塩分を控える際にぜひ実行していただきたいのが、食品を購入する際、塩分表示を確認することです。

今はたいていの食品に栄養成分の詳細が記載されているので、色々な疾病を持つ方でも、栄養素の含有量を確認しての商品購入がしやすくなりました。

しかし、たまに勘違いをしている方を見かけるのですが、食品のナトリウム表示=塩分量ではありません。

引用:名古屋の絞りマン 図版参照 (クリックすると拡大します。)

塩分相当量と記載してくれている食品もありますが、ナトリウムの表示しかない場合には自分でどのくらいの塩分が含まれているのか計算する必要があります。

塩分相当量(g)はナトリウム(g)の約2.54倍になります。つまり、ナトリウムが5000mg含まれているお惣菜は、12g以上の塩が含まれているわけです。

自分では減塩対策をしているつもりでも、こういった間違いがあると、知らないままに塩分を過剰摂取してしまうことになるので怖いですよね。

自分たちの減塩という努力が、むくみ解消という効果を得て安産につながるように、正しい知識と正確な方法を知って、ぜひ安全な妊娠生活を送って下さい。

【参考URL】

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