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葉酸サプリの効果的な摂取法。朝?昼?晩?いつ飲むと効果的?

「妊娠初期」だけでなく、「妊活中」から摂取が推奨されているビタミンの一つ、「葉酸」。ビタミンB12と共に血液をつくるのに必要で、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らす重要な栄養素です。

しかし自然食品から必要量を摂取するのは難しく、サプリメントを飲んでも、含有量すべてを吸収することはできません。

添加物なしの安心安全な葉酸サプリを飲むなら、配合された成分をたっぷりと吸収できるように飲みたいですよね。

今回は、この葉酸サプリを「いつどのように飲めば効果的なのか?」についてお話ししていきます。

葉酸サプリを飲むのはいつ?

葉酸は水溶性ビタミンに分類されます。水溶性の名前通り、水に溶けてなくなってしまう成分です。体内に蓄積されにくく、その時に必要な分だけを吸収したら、残りは排出されてしまいます。

そこで、以下のような飲み方をお勧めします。

葉酸サプリ おすすめの飲み方

  • 一日の目安摂取量を 数回に分けて飲む
  • 朝食前、お昼とおやつの間、夕食後2~3時間、就寝前がおすすめ
  • 胃もたれなど胃に不快感がある人は食後に飲む

なぜこのように飲むのか? ご説明していきます。

一日の目安摂取量を数回に分けて飲む

これは、たくさん飲んでも必要な分以外は排出されてしまうからです。もったいないですよね。

それに、葉酸サプリには葉酸以外の成分もありますから、体内に蓄積されやすく排出に時間のかかる栄養素に注意しなければなりません。

朝食前、お昼とおやつの間、夕食後2~3時間、就寝前がおすすめ

葉酸だけなら食後で問題ありません。いきなりだと胃に負担がかかりますし、胃が活動を始めてからの方が吸収もいいからです。

ですが、葉酸サプリには他の有効成分も含まれています。後で詳しく述べますが、食後すぐは避けた方がよい栄養素もあるのです。

そのため、葉酸サプリの成分をもれなく摂ろうとすると、食前や食間がベストになります。

胃もたれなど胃の不快感がある人は食後に飲む

とはいえ、サプリメントを溶かすには胃酸が必要です。日頃から胃がもたれやすい、風邪気味で胃腸が弱っているという人は、空腹時の服用は控えたいですね。

栄養素の吸収効率を考えて飲んだのに、胃腸に大きく負担が掛かってしまっては逆効果になりかねません。無理をせずに、体調と相談しながら、食後か食事と一緒に摂るようにしましょう。

葉酸サプリの成分に注意!

葉酸サプリには、葉酸と一緒に摂ると良いビタミンB12の他、ビタミン類、カルシウムや鉄分などのミネラル、アミノ酸などが配合されています。

女性に不足しがちな成分や、赤ちゃんを育むのに必要なものばかりですが、それぞれに特徴があります。 飲み方に気を付けた方がいいものを挙げますので、参考にしてください。

脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,E,K)

過剰摂取が体によくないと話題になるビタミンです。

脂溶性なので、炒め物と摂ると吸収率が上がると言われています。ビタミンEは過剰症の心配はないと言われていますが、体に良いものでも摂り過ぎは禁物です。

他のサプリを併用している方は気を付けて!

水溶性ビタミン(上記以外)

葉酸を始め、ビタミンB群やCなどが水溶性です。

水に溶けて尿として排泄されてしまうため、一度にまとめてではなく、小分けにして摂った方が吸収効率のよい栄養素です。

カルシウム

女性に不足しがちで、吸収するにはビタミンDが必要。葉酸サプリにこの両方があると心強いですね。

ただし、飲み方には少しだけ注意が必要。カルシウム自体はアルカリ性で、胃酸を中和してしまいます。

食事が消化不良にならないよう、食後2~3時間後の服用を推奨する専門家も・・・。胃酸の量は人それぞれ。自分のお腹と相談しながら飲むタイミングを計りたいですね。

よく耳にする副作用は摂り過ぎの場合。日頃から不足気味の日本人女性が、通常の食生活と葉酸サプリを服用する程度なら心配いりません。

複数のサプリを服用する際は、配合量に注意しましょう。

鉄分

貧血予防で有名な鉄分。貧血になりがちな妊娠ママには鉄剤(薬)が処方されることもありますが、薬に否定的な医師もいます。

食事だけでは足りないときにはサプリが役立ちます。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がりますので、意識したいですね。

飲むときはお水か白湯で。お茶やコーヒーなどに含まれるタンニンは吸収を阻害します。

カルシウムも鉄の吸収を妨げます。カルシウムと鉄が配合された葉酸サプリは多いので、ひどい貧血を解消したいときはプラスαが必要になるかもしれません。

アミノ酸

私たちの体の20%を占めるタンパク質の原料です。

生きていくために毎日摂取すべき栄養素で、疲労回復免疫力UPに作用し、肌に含まれるコラーゲンの素にもなっています。

細胞分裂が盛んな部分で葉酸が不足すると炎症が起きます。このようにタンパク質をつくり出すときに葉酸が欠かせないことから、サプリに含まれることも多くなっています。

つわりで食べられないときなど、飲みやすいサプリがあると重宝します。

一日の元気を生み出すため朝食前に、一日の疲れを取り成長ホルモン分泌を促すために就寝前に、それぞれ摂取するのがおすすめです。

葉酸サプリの効果を逃さないために

葉酸サプリは、妊娠中のママだけでなく、妊活中の女性にもおすすめのサプリです。

厚生労働省も一日400μg摂取を推奨しています。水溶性ビタミンとはいえ、過剰摂取は体に悪影響となるため、1000μgの上限が設けられています。

できれば、あれもこれもサプリを併用するのではなく、摂取量が管理しやすいよう良質なものに絞った方が、結果として効率よく葉酸が摂れます。

葉酸サプリに含まれる他の成分のお話しもしましたが、一番の目的は葉酸の摂取です。葉酸をしっかりと摂って、元気な赤ちゃんを育むためにも、以下の点に気を付けて下さい。

葉酸サプリ 効果UPのための注意点

  • まとめて飲まず、一日分を3~4回に分けて飲む
  • たっぷりの水か白湯で飲む
  • サプリを併用する際は、成分の配合量に注意する
  • 鮮度に気を付ける

サプリメントは食品なので、賞味期限もあります。鮮度が落ちれば効果も下がります。

特に、保存料などが使用されていない無添加のものは、体に良い分、賞味期限もそれほど長くありません。

まとめ買いはやめ、定期コースのある葉酸サプリを選ぶなどして、期限切れサプリをうっかり飲んでしまわないよう注意しましょう。

お腹の中の大切な赤ちゃんや、これから授かる命のために、バランスのとれた栄養を摂ってくださいね。